Foods high in IJzer
Transporteert zuurstof in hemoglobine. Plantaardig (non-heem) ijzer wordt minder efficiënt opgenomen dan ijzer uit vlees (heem) — combineer met vitamine C voor betere opname.
Over IJzer
IJzer is het metaal in het centrum van hemoglobine — het molecuul dat zuurstof van de longen naar elk weefsel transporteert. Het maakt ook deel uit van myoglobine in spieren en van vele enzymen voor energieproductie. Zonder voldoende ijzer kan het lichaam niet effectief rode bloedcellen aanmaken, wat leidt tot vermoeidheid, kortademigheid en verminderd uithoudingsvermogen.
IJzer in voeding bestaat in twee vormen. Heemijzer uit vlees, gevogelte en vis wordt voor ongeveer 25% opgenomen. Niet-heemijzer uit planten (linzen, verrijkte granen, tofu, donkere groenten) wordt voor 5–10% opgenomen. Vitamine C bij dezelfde maaltijd kan de opname van niet-heemijzer ruwweg verdubbelen; thee, koffie en calciumrijke voeding verminderen deze opname.
IJzergebreksanemie is de meest voorkomende voedingsstoftekort ter wereld. Vrouwen vóór de menopauze, zwangere vrouwen en vegetariërs/veganisten lopen een hoger risico en hebben mogelijk supplementen nodig op medisch advies. Oversupplementering is schadelijk — laat eerst een bloedtest doen voordat je hoge doses ijzerpillen neemt.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer — mangrove worm, cockles, beef, en meer
Ranked by how much you get per calorie, so foods are not rewarded for simply being dry or concentrated. Values from USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual, and other public nutrition databases. Hoeveelheden in milligrams.
Per calorie is the default here because it answers what to eat: ranked purely by amount, a list of the richest foods fills up with dried and concentrated things nobody eats a plateful of. Switch to per 100 grams above if concentration is what you are after. Our foods low in ijzer list is measured per 100 grams instead, and that is deliberate too: per calorie would reward a food for carrying plenty of energy and none of the nutrient, which puts cooking oil below lettuce on a low-sodium list.
- Mangrove worm 207,32mg per 100 gram
- Cockles, boiled 52,83mg per 100 gram
- Beef, variety meats and by-products, spleen, raw 42,43mg per 100 gram
- Lamb, variety meats and by-products, spleen, raw 41,48mg per 100 gram
- Mushrooms, morel, raw 39,29mg per 100 gram
- Spread, yeast, marmite 31,04mg per 100 gram
- Oopah (tunicate), whole animal (Alaska Native) 30,9mg per 100 gram
- Beef, variety meats and by-products, spleen, cooked, braised 27,14mg per 100 gram
- Spearmint, fresh 26,98mg per 100 gram
- Fenugreek leaves, raw 25,14mg per 100 gram
- Lamb, variety meats and by-products, spleen, cooked, braised 24,79mg per 100 gram
- Whale, beluga, meat, raw (Alaska Native) 23,33mg per 100 gram
Wil je minder binnenkrijgen? Bekijk voedingsmiddelen met weinig IJzer
Veelgestelde vragen over IJzer
- Hoeveel ijzer heb ik per dag nodig?
- UK RI voor volwassenen: 14 mg/dag. Vrouwen vóór de menopauze hebben meer nodig dan mannen door menstruatieverliezen; zwangerschap verhoogt de behoefte nog verder.
- Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste ijzer?
- Lever (met name runder- en kippenlever) is verreweg de rijkste bron. Ook rood vlees, gevogelte, vis, linzen, verrijkte granen, tofu en donkere bladgroenten leveren ijzer.
- Waarom wordt ijzer uit vlees beter opgenomen dan ijzer uit planten?
- Vlees bevat heemijzer, dat voor ongeveer 25% wordt opgenomen. Planten bevatten niet-heemijzer, dat voor 5-10% wordt opgenomen. Het combineren van plantaardig ijzer met vitamine C in dezelfde maaltijd kan de opname ongeveer verdubbelen.
- Moet ik ijzersupplementen nemen?
- Alleen als een bloedtest een tekort aantoont. IJzersupplementen kunnen maag-darmklachten veroorzaken, en een teveel aan ijzer is schadelijk. Vrouwen vóór de menopauze, zwangere vrouwen en vegetariërs lopen een hoger risico en dienen gescreend te worden vóór suppletie.