Foods high in Magnesium
Cofactor in 300+ enzymreacties — energiestofwisseling, spierontspanning, regulatie van de bloeddruk.
Over Magnesium
Magnesium is een cofactor in meer dan 300 enzymreacties — energieproductie, eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie, bloeddrukregulatie en DNA-herstel. Ongeveer de helft van het lichaamsmagnesium bevindt zich in botten, de rest in zacht weefsel en een kleine maar nauwkeurig gereguleerde bloedpool.
De rijkste voedingsbronnen zijn noten, zaden, volkoren granen, bonen en donkere bladgroenten. Bij het raffineren van granen gaat het grootste deel van het magnesium verloren — zemelen en kiem zijn de rijke lagen. Hard water levert ook een kleine maar nuttige hoeveelheid.
Uit onderzoeken blijkt dat een aanzienlijk deel van de Britse volwassenen de ADH van 375 mg/dag niet haalt. Een licht tekort verloopt meestal zonder klachten; ernstig tekort veroorzaakt spierkrampen, vermoeidheid en een onregelmatig hartritme. Een voeding met meer magnesium hangt samen met een lager risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium — periwinkle (sea snail), samphire, spinach, en meer
Ranked by how much you get per calorie, so foods are not rewarded for simply being dry or concentrated. Values from USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual, and other public nutrition databases. Hoeveelheden in milligrams.
Per calorie is the default here because it answers what to eat: ranked purely by amount, a list of the richest foods fills up with dried and concentrated things nobody eats a plateful of. Switch to per 100 grams above if concentration is what you are after.
- Periwinkle (sea snail) 1.195,43mg per 100 gram
- Samphire, raw 592,52mg per 100 gram
- Spinach, baby, boiled in unsalted water 560mg per 100 gram
- Sauce, fish, ready-to-serve 500mg per 100 gram
- Dock, raw 468,18mg per 100 gram
- Dock, cooked, boiled, drained, with salt 445mg per 100 gram
- Dock, cooked, boiled, drained, without salt 445mg per 100 gram
- Winkles, boiled 430,56mg per 100 gram
- Chard, swiss, cooked, boiled, drained, with salt 430mg per 100 gram
- Chard, swiss, cooked, boiled, drained, without salt 430mg per 100 gram
- Chard, Swiss, boiled in unsalted water 430mg per 100 gram
- Spinach, cooked, boiled, drained, with salt 378,26mg per 100 gram
Veelgestelde vragen over Magnesium
- Hoeveel magnesium heb ik nodig?
- UK RI voor volwassenen: 375 mg/dag. Een aanzienlijk deel van de Britse volwassenen haalt dit niet — een stille tekortkoming.
- Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste magnesium?
- Noten, zaden, volkoren granen, bonen en donkere bladgroenten. Bij het raffineren van granen wordt het grootste deel van het magnesium verwijderd — zemelen en kiem zijn de rijke lagen.
- Wat zijn tekenen van magnesiumtekort?
- Een mild tekort verloopt meestal symptoomloos. Een ernstig tekort kan spierkrampen, vermoeidheid en een onregelmatig hartritme veroorzaken.
- Moet ik een magnesiumsupplement nemen?
- De meeste mensen hebben dat niet nodig. Een gevarieerd volledig voedingspatroon levert doorgaans voldoende. Supplementen kunnen nuttig zijn in specifieke medische situaties — raadpleeg hiervoor een arts.