Foods high in Calcium
Belangrijk mineraal voor botdichtheid, spiercontractie en zenuwgeleiding.
Over Calcium
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam, waarvan 99% is opgeslagen in botten en tanden. De resterende 1% speelt een cruciale rol bij spiercontractie, zenuwsignalering en bloedstolling. De botreserve dient ook als voorraad waaruit het lichaam put wanneer het calciumgehalte in het bloed te laag wordt — op den duur dunt dat de botten uit.
Zuivel is de meest gecondenseerde voedingsbron in de meeste westerse diëten, maar calcium komt ook in grote hoeveelheden voor in verrijkte plantaardige melk, sardines (waarbij de graten worden gegeten), tofu gestold met calcium, en donkergroene bladgroenten zoals boerenkool en paksoi. Spinazie en bietenloof lijken calciumrijk, maar het grootste deel is gebonden aan oxalaat, waardoor de opname beperkt is.
Britse aanbevolen inname voor volwassenen: 800 mg/dag. Een lage calciuminname tijdens de kindertijd en adolescentie beperkt de piekbotmassa en verhoogt het risico op osteoporose tientallen jaren later. Vitamine D is nodig voor de calciumopname — de twee werken samen voor botgezondheid.
Voedingsmiddelen rijk aan calcium — dill, stinging nettles, tofu, en meer
Ranked by how much you get per calorie, so foods are not rewarded for simply being dry or concentrated. Values from USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual, and other public nutrition databases. Hoeveelheden in milligrams.
Per calorie is the default here because it answers what to eat: ranked purely by amount, a list of the richest foods fills up with dried and concentrated things nobody eats a plateful of. Switch to per 100 grams above if concentration is what you are after.
- Dill, fresh 1.360mg per 100 gram
- Stinging Nettles, blanched (Northern Plains Indians) 1.145,24mg per 100 gram
- Tofu, salted and fermented (fuyu), prepared with calcium sulfate 1.059,48mg per 100 gram
- Amaranth leaves, cooked, boiled, drained, with salt 995,24mg per 100 gram
- Amaranth leaves, cooked, boiled, drained, without salt 995,24mg per 100 gram
- Rocket, fresh, raw 983,93mg per 100 gram
- Rocket, packaged, raw 983,93mg per 100 gram
- Rocket, cooked 981,48mg per 100 gram
- Basil, green, fresh, raw 979,23mg per 100 gram
- Mustard spinach, (tendergreen), raw 954,55mg per 100 gram
- Amaranth leaves, raw 934,78mg per 100 gram
- Rhubarb, frozen, uncooked 923,81mg per 100 gram
Veelgestelde vragen over Calcium
- Hoeveel calcium heb ik per dag nodig?
- Britse aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen: 800 mg/dag. Kinderen, tieners en zwangere of borstvoeding gevende vrouwen hebben een hogere behoefte.
- Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste calcium?
- Zuivel is de rijkste voedingsbron in de meeste westerse diëten — melk, yoghurt, kaas. Verrijkte plantaardige melk, tofu gestold met calcium, sardines (met graten) en donkere bladgroenten zoals boerenkool en paksoi leveren ook een bijdrage.
- Wordt calcium uit spinazie goed opgenomen?
- Slecht. Spinazie bevat veel calcium, maar bindt het grootste deel ervan aan oxalaat, dat het lichaam niet kan opnemen. Boerenkool, paksoi en andere bladgroenten met weinig oxalaat zijn betere voedingsbronnen.
- Kun je te veel calcium binnenkrijgen?
- Zeer hoge innames via supplementen (meer dan 2.500 mg/dag) kunnen de opname van andere mineralen verstoren en het risico op nierstenen verhogen bij gevoelige mensen. Voedingsbronnen zijn vrijwel nooit overdoseerbaar.