Foods high in Vitamine B12
Wateroplosbare B-vitamine die essentieel is voor de aanmaak van rode bloedcellen en het zenuwstelsel. Komt alleen van nature voor in dierlijke voedingsmiddelen — veganisten hebben verrijkte voedingsmiddelen of supplementen nodig.
Over Vitamine B12
B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, het onderhoud van de myelineschede rond zenuwen en het recyclen van homocysteïne. Ernstig tekort veroorzaakt onomkeerbare neurologische schade als het lang onbehandeld blijft.
B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten — vlees, vis, eieren, zuivel — omdat het wordt geproduceerd door bacteriën, niet door planten. Veganisten MOETEN B12 halen uit verrijkte voeding of supplementen; betrouwbare verrijkte bronnen zijn onder meer bepaalde plantaardige melk, ontbijtgranen en gistextracten (Marmite).
Britse aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen: 2,5 µg/dag. Opname vereist intrinsieke factor die wordt afgescheiden door een gezond maagslijmvlies; veel oudere volwassenen nemen B12 slecht op en kunnen baat hebben bij supplementen. Een tekort ontwikkelt zich langzaam omdat de lever een voorraad van 3-5 jaar opslaat — tegen de tijd dat symptomen optreden, is de uitputting al ver gevorderd.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine b12 — cockles, liver, mollusks, en meer
Ranked by how much you get per calorie, so foods are not rewarded for simply being dry or concentrated. Values from USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual, and other public nutrition databases. Hoeveelheden in UG.
Per calorie is the default here because it answers what to eat: ranked purely by amount, a list of the richest foods fills up with dried and concentrated things nobody eats a plateful of. Switch to per 100 grams above if concentration is what you are after.
- Cockles, boiled 88,68µg per 100 gram
- Liver, ox, raw 70,97µg per 100 gram
- Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat 66,82µg per 100 gram
- Liver, calf, raw 65,38µg per 100 gram
- Lamb, variety meats and by-products, liver, raw 64,78µg per 100 gram
- Beef, New Zealand, imported, variety meats and by-products liver, cooked, boiled 64µg per 100 gram
- Beef, New Zealand, imported, variety meats and by-products, liver, raw 63,53µg per 100 gram
- Lamb, New Zealand, imported, kidney, raw 59,96µg per 100 gram
- Lamb, variety meats and by-products, kidneys, cooked, braised 57,59µg per 100 gram
- Mangrove worm 56,54µg per 100 gram
- Liver, ox, stewed 55,56µg per 100 gram
- Lamb, liver, raw 55,38µg per 100 gram
Veelgestelde vragen over Vitamine B12
- Hoeveel vitamine B12 heb ik nodig?
- Referentie-inname voor volwassenen in het VK: 2.5 µg/dag.
- Waar haal je vitamine B12 vandaan?
- Alleen dierlijke voedingsmiddelen bevatten het van nature — vlees, vis, eieren, zuivel. Veganisten moeten B12 halen uit verrijkte voedingsmiddelen (plantaardige melk, ontbijtgranen, Marmite) of supplementen.
- Kan het lichaam vitamine B12 opslaan?
- Ja — de lever bewaart een voorraad voor 3 tot 5 jaar. Een tekort ontstaat langzaam; tegen de tijd dat symptomen optreden, is de uitputting al ver gevorderd.
- Wie zou een supplement moeten overwegen?
- Veganisten, vegetariërs met een lage inname van zuivel en eieren, mensen die langdurig metformine of protonpompremmers gebruiken, en veel ouderen die B12 slecht opnemen.