Foods high in Folaat
Wateroplosbare B-vitamine die essentieel is voor DNA-synthese en celdeling. Cruciaal vóór en in het begin van de zwangerschap ter voorkoming van neurale buisdefecten.
Over Folaat
Folaat is essentieel voor DNA-synthese en celdeling. Snel delende weefsels — beenmerg, darmslijmvlies en de zich ontwikkelende foetus — zijn er sterk van afhankelijk.
De rijkste natuurlijke bronnen zijn donkergroene bladgroenten, peulvruchten, asperges, broccoli en citrusvruchten. Veel landen verrijken meel met foliumzuur (de synthetische vorm), dat ongeveer twee keer zo efficiënt wordt opgenomen als natuurlijk folaat uit voeding.
Britse aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen: 200 µg/dag. Vrouwen die zwanger willen worden en tot en met de eerste 12 weken van de zwangerschap dienen 400 µg/dag foliumzuur te nemen om het risico op neurale-buisdefecten te verminderen — tegen de tijd dat de zwangerschap wordt vastgesteld, is het kritieke venster al begonnen.
Voedingsmiddelen rijk aan folaat — yeast, yeast, spread, en meer
Ranked by how much you get per calorie, so foods are not rewarded for simply being dry or concentrated. Values from USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual, and other public nutrition databases. Hoeveelheden in UG.
Per calorie is the default here because it answers what to eat: ranked purely by amount, a list of the richest foods fills up with dried and concentrated things nobody eats a plateful of. Switch to per 100 grams above if concentration is what you are after.
- Yeast, dried 2.366,86µg per 100 gram
- Yeast, bakers, compressed 2.358,49µg per 100 gram
- Spread, yeast, vegemite 1.503,3µg per 100 gram
- Spread, yeast, vegemite, gluten free 1.410,38µg per 100 gram
- Chicken, liver, raw 1.301,89µg per 100 gram
- Spread, yeast, vegemite, salt reduced 1.277,06µg per 100 gram
- Liver, chicken, raw 1.081,52µg per 100 gram
- Spread, yeast, marmite 1.072,82µg per 100 gram
- Watercress, raw 1.065,02µg per 100 gram
- Spinach, water, raw 855,82µg per 100 gram
- Liver, chicken, fried in corn oil 798,82µg per 100 gram
- Asparagus, frozen, unprepared 795,83µg per 100 gram
Veelgestelde vragen over Folaat
- Hoeveel folaat heb ik nodig?
- Britse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen: 200 µg/day.
- Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste folaat?
- Donkere bladgroenten, peulvruchten, asperges, broccoli en citrusfruit. Veel landen verrijken meel met synthetisch foliumzuur.
- Moet ik foliumzuur nemen tijdens de zwangerschap?
- Ja. Vrouwen die zwanger willen worden en tot en met de eerste 12 weken van de zwangerschap dienen 400 µg/dag te nemen om het risico op neurale buisdefecten te verminderen — tegen de tijd dat de zwangerschap wordt vastgesteld, is het kritieke tijdvenster al begonnen.
- Wat is het verschil tussen folaat en foliumzuur?
- Folaat is de natuurlijk voorkomende vorm in voedsel. Foliumzuur is de synthetische vorm die wordt gebruikt in supplementen en verrijkte producten — het wordt ongeveer twee keer zo efficiënt opgenomen als natuurlijk folaat.