Alimente bogate în Fibre
Carbohidrații vegetali pe care organismul nu îi poate digera. Hrănesc bacteriile intestinale, încetinesc absorbția zaharurilor și susțin digestia regulată. Adulți din UK: țintă 30 g/zi.
Despre Fibre
Fibrele sunt carbohidrați vegetali pe care organismul nu îi poate digera. Traversează intestinul subțire intacte și ajung în intestinul gros, unde bacteriile intestinale le fermentează în acizi grași cu lanț scurt care hrănesc celulele colonului și modulează semnalizarea imunitară.
Există două tipuri funcționale. Fibrele solubile (ovăz, fasole, fructe, psyllium) se dizolvă în apă formând un gel, încetinesc absorbția glucozei, scad colesterolul LDL și hrănesc bacteriile benefice. Fibrele insolubile (tărâțe de grâu, coji de legume, cereale integrale) măresc volumul scaunului și accelerează tranzitul intestinal. Majoritatea alimentelor conțin un amestec.
Recomandarea din Marea Britanie: 30 g/zi pentru adulți. Media din Marea Britanie este mult sub aceasta, mai aproape de 18 g. Dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer colorectal. Creșteți aportul treptat, împreună cu apă, pentru a evita balonarea.
Alimente bogate în fibre, psyllium, lemon peel, corn bran, și altele
Clasificate după cantitatea obținută per calorie, astfel încât alimentele să nu fie avantajate doar pentru că sunt deshidratate sau concentrate. Valori din USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual și alte baze de date publice de nutriție. Cantități în grams.
Per calorie este implicit aici, deoarece răspunde la întrebarea ce să mănânci: clasificate strict după cantitate, o listă cu cele mai bogate alimente se umple cu produse uscate și concentrate pe care nimeni nu le mănâncă cu farfuria plină. Comută la per 100 de grame mai sus dacă te interesează concentrația. Lista noastră de alimente sărace în fibre este măsurată la 100 de grame, și asta este tot intenționat: per calorie ar avantaja alimentele bogate în energie și sărace în nutrientul respectiv, ceea ce ar plasa uleiul de gătit sub salata verde într-o listă cu conținut scăzut de sodiu.
- Psyllium, husk, dry, uncooked 44,93g la 100 de grame
- Lemon peel, raw 36,65g la 100 de grame
- Corn bran, crude 35,27g la 100 de grame
- Chilli (chili), green, raw 29,82g la 100 de grame
- Kakadu plum 25,17g la 100 de grame
- Fungi, Cloud ears, dried 24,68g la 100 de grame
- Samphire, raw 24,43g la 100 de grame
- Artichoke, globe, cooked 23,38g la 100 de grame
- Artichoke, globe, raw 23,37g la 100 de grame
- Tea, black, dry 22,51g la 100 de grame
- Cinnamon, dried, ground 22,13g la 100 de grame
- Cereals ready-to-eat, SUN COUNTRY, KRETSCHMER Toasted Wheat Bran 20,65g la 100 de grame
Vrei să reduci aportul? Vezi alimentele cu conținut scăzut de Fibre
Întrebări frecvente despre Fibre
- Câte fibre ar trebui să consum pe zi?
- Recomandarea din Marea Britanie: 30 g/zi pentru adulți. Media din Marea Britanie este mai aproape de 18 g, o mare parte din populație nu atinge ținta.
- Care este diferența dintre fibrele solubile și cele insolubile?
- Fibrele solubile (ovăz, fasole, fructe, psyllium) formează un gel, încetinesc absorbția glucozei, scad colesterolul LDL și hrănesc bacteriile intestinale benefice. Fibrele insolubile (tărâțe de grâu, cojile legumelor, cereale integrale) măresc volumul scaunului și accelerează tranzitul. Majoritatea alimentelor conțin un amestec din ambele.
- Fibrele pot cauza probleme digestive?
- O creștere bruscă poate provoca balonare și gaze. Măriți aportul treptat, cu apă. Persoanele cu sindrom de intestin iritabil sau alte afecțiuni specifice pot fi nevoite să aleagă cu grijă tipurile de fibre.
- Fibrele ajută cu adevărat la controlul greutății?
- Indirect. Alimentele bogate în fibre tind să aibă o densitate calorică mai mică și să sature mai bine per gram, ceea ce face supraalimentarea mai dificilă. Fibra în sine nu arde calorii.