Alimente bogate în Proteine
Construiește și repară țesuturile, activează enzimele și hormonii. Este formată din aminoacizi, nouă dintre aceștia nu pot fi sintetizați de organism.
Despre Proteine
Proteinele construiesc și repară fiecare țesut din organism, mușchi, oase, piele, organe, și alimentează mii de enzime, hormoni și molecule imunitare. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, organismul nu poate stoca proteine în surplus, deci are nevoie de un aport constant din alimente.
Proteinele sunt alcătuite din 20 de aminoacizi, dintre care nouă sunt esențiali, organismul nu îi poate sintetiza. Alimentele de origine animală (carne, ouă, lactate, pește) și soia furnizează toți cei nouă în proporții bune. Majoritatea proteinelor vegetale sunt sărace în unul sau doi aminoacizi esențiali, dar se combină bine (orez cu fasole, cereale cu linte) pentru a acoperi tot necesarul pe parcursul unei zile.
Adulții din Marea Britanie au nevoie de aproximativ 0,75 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, aproximativ 50 g pentru un adult mediu. Persoanele active, adulții în vârstă și cei care se recuperează după o boală beneficiază de mai mult (1,2-1,6 g/kg este frecvent recomandat în ghidurile de nutriție sportivă). Distribuirea aportului pe mai multe mese susține mai bine sinteza musculară decât concentrarea într-o singură masă.
Alimente bogate în proteine, coley, eggs, eggs, și altele
Clasificate după cantitatea obținută per calorie, astfel încât alimentele să nu fie avantajate doar pentru că sunt deshidratate sau concentrate. Valori din USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual și alte baze de date publice de nutriție. Cantități în grams.
Per calorie este implicit aici, deoarece răspunde la întrebarea ce să mănânci: clasificate strict după cantitate, o listă cu cele mai bogate alimente se umple cu produse uscate și concentrate pe care nimeni nu le mănâncă cu farfuria plină. Comută la per 100 de grame mai sus dacă te interesează concentrația. Lista noastră de alimente sărace în proteine este măsurată la 100 de grame, și asta este tot intenționat: per calorie ar avantaja alimentele bogate în energie și sărace în nutrientul respectiv, ceea ce ar plasa uleiul de gătit sub salata verde într-o listă cu conținut scăzut de sodiu.
- Coley, flesh only, grilled 25,9g la 100 de grame
- Eggs, chicken, white, raw 25,12g la 100 de grame
- Eggs, chicken, white, boiled 25g la 100 de grame
- Eggs, chicken, white, dried 24,98g la 100 de grame
- Gelatine 24,97g la 100 de grame
- Jelly crystals, intense sweetened, all flavours 24,45g la 100 de grame
- Flying fish, raw 24,42g la 100 de grame
- Haddock, flesh only, grilled 24,39g la 100 de grame
- Gelatine, all types 24,37g la 100 de grame
- Fish, cod, Pacific, cooked 24,31g la 100 de grame
- Seal, bearded (Oogruk), meat, raw (Alaska Native) 24,27g la 100 de grame
- Crustaceans, shrimp, cooked 24,22g la 100 de grame
Vrei să reduci aportul? Vezi alimentele cu conținut scăzut de Proteine
Întrebări frecvente despre Proteine
- De câte proteine am nevoie pe zi?
- Ghidurile din UK: aproximativ 0,75 g pe kilogram de greutate corporală, circa 50 g pentru un adult mediu. Persoanele active, adulții în vârstă și cei care se recuperează după o boală beneficiază de 1,2-1,6 g/kg.
- Care sunt cele mai bune surse de proteine?
- Alimentele de origine animală (carne, ouă, lactate, pește) și soia furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali în proporții bune. Majoritatea celorlalte proteine vegetale sunt sărace în unul sau doi aminoacizi esențiali, dar se combină bine pe parcursul zilei, orez cu fasole, cereale cu linte.
- Proteina vegetală este la fel de bună ca proteina animală?
- Da, dacă mănânci o varietate de surse vegetale. Diferite proteine vegetale sunt limitate în aminoacizi diferiți, astfel încât o dietă mixtă pe bază de plante acoperă profilul esențial complet.
- Poți consuma prea multă proteină?
- Pentru persoanele cu rinichi sănătoși, un aport mult peste DZR nu prezintă niciun risc. Cei cu boli renale ar putea fi nevoiți să limiteze proteina. Aporturile foarte ridicate (>2 g/kg) sunt de obicei inutile în afara contextelor sportive specifice.