Alimente bogate în Magneziu
Cofactor în peste 300 de reacții enzimatice, metabolism energetic, relaxare musculară, reglarea tensiunii arteriale.
Despre Magneziu
Magneziul este un cofactor în peste 300 de reacții enzimatice, producerea de energie, sinteza proteinelor, funcția musculară și nervoasă, reglarea tensiunii arteriale și repararea ADN-ului. Aproximativ jumătate din magneziul organismului se află în oase, restul în țesuturile moi și un rezervor sanguin mic, dar strict reglat.
Cele mai bogate surse alimentare sunt nucile, semințele, cerealele integrale, leguminoasele și verdeațurile cu frunze închise la culoare. Rafinarea cerealelor elimină cea mai mare parte a magneziului, tărâțele și germenele sunt straturile bogate. Apa dură contribuie și ea cu o cantitate mică, dar utilă.
Studiile sugerează că o proporție semnificativă a adulților din Marea Britanie nu ating doza zilnică de referință de 375 mg/zi. Deficiența ușoară este de obicei asimptomatică; deficiența severă provoacă crampe musculare, oboseală și ritm cardiac neregulat. Dietele bogate în magneziu sunt asociate cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.
Alimente bogate în magneziu, periwinkle (sea snail), samphire, spinach, și altele
Clasificate după cantitatea obținută per calorie, astfel încât alimentele să nu fie avantajate doar pentru că sunt deshidratate sau concentrate. Valori din USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual și alte baze de date publice de nutriție. Cantități în milligrams.
Per calorie este implicit aici, deoarece răspunde la întrebarea ce să mănânci: clasificate strict după cantitate, o listă cu cele mai bogate alimente se umple cu produse uscate și concentrate pe care nimeni nu le mănâncă cu farfuria plină. Comută la per 100 de grame mai sus dacă te interesează concentrația.
- Periwinkle (sea snail) 1.195,43mg la 100 de grame
- Samphire, raw 592,52mg la 100 de grame
- Spinach, baby, boiled in unsalted water 560mg la 100 de grame
- Sauce, fish, ready-to-serve 500mg la 100 de grame
- Dock, raw 468,18mg la 100 de grame
- Dock, cooked, boiled, drained, with salt 445mg la 100 de grame
- Dock, cooked, boiled, drained, without salt 445mg la 100 de grame
- Winkles, boiled 430,56mg la 100 de grame
- Chard, swiss, cooked, boiled, drained, with salt 430mg la 100 de grame
- Chard, swiss, cooked, boiled, drained, without salt 430mg la 100 de grame
- Chard, Swiss, boiled in unsalted water 430mg la 100 de grame
- Spinach, cooked, boiled, drained, with salt 378,26mg la 100 de grame
Întrebări frecvente despre Magneziu
- De câtă magneziu am nevoie?
- DZR pentru adulți (UK): 375 mg/zi. O fracțiune semnificativă a adulților din UK nu atinge această valoare, un deficit tăcut.
- Ce alimente sunt cele mai bogate în magneziu?
- Nucile, semințele, cerealele integrale, leguminoasele și verdeața cu frunze închise la culoare. Rafinarea cerealelor elimină cea mai mare parte a magneziului, tărâțele și germenii sunt straturile bogate.
- Care sunt semnele deficienței de magneziu?
- Deficiența ușoară este de obicei asimptomatică. Deficiența severă poate provoca crampe musculare, oboseală și ritm cardiac neregulat.
- Ar trebui să iau un supliment de magneziu?
- Majoritatea oamenilor nu au nevoie. O dietă variată pe bază de alimente integrale furnizează de obicei suficient. Suplimentele pot ajuta în circumstanțe medicale specifice, cel mai bine este să consultați un medic.