Alimente bogate în Zaharuri
Zaharuri naturale + adăugate combinate (mono- și dizaharide). Include fructoza din fructe, lactoza din lactate și orice zaharoză / glucoză / siropuri adăugate.
Despre Zaharuri
Zaharurile sunt molecule scurte de carbohidrați, glucoză, fructoză, zaharoză, lactoză, care au gust dulce și se digeră rapid. Se găsesc în mod natural în fructe (în principal fructoză) și lactate (lactoză) și sunt adăugate în alimentele procesate sub formă de zahăr, miere, siropuri sau concentrat de suc de fructe.
Organismul procesează toate zaharurile similar la nivel celular, dar contextul contează. Fructoza dintr-un măr întreg vine însoțită de fibre și apă care încetinesc absorbția. Aceeași fructoză dintr-o băutură carbogazoasă ajunge brusc la ficat, favorizând stocarea grăsimilor și rezistența la insulină în timp.
Ghiduri din Marea Britanie: maximum 30 g de zaharuri libere pe zi pentru adulți, aproximativ 7 lingurițe. ("Zaharurile libere" includ zaharurile adăugate plus sucul de fructe și mierea; zaharurile din fructele integrale și lactate nu se numără.) Media din Marea Britanie este aproximativ dublul limitei. Reducerea zaharurilor libere este una dintre cele mai eficiente schimbări dietetice individuale atât pentru greutate, cât și pentru sănătatea dentară.
Alimente bogate în zaharuri, sugars, melons, grapefruit juice, și altele
Clasificate după cantitatea obținută per calorie, astfel încât alimentele să nu fie avantajate doar pentru că sunt deshidratate sau concentrate. Valori din USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual și alte baze de date publice de nutriție. Cantități în grams.
Per calorie este implicit aici, deoarece răspunde la întrebarea ce să mănânci: clasificate strict după cantitate, o listă cu cele mai bogate alimente se umple cu produse uscate și concentrate pe care nimeni nu le mănâncă cu farfuria plină. Comută la per 100 de grame mai sus dacă te interesează concentrația. Lista noastră de alimente sărace în zaharuri este măsurată la 100 de grame, și asta este tot intenționat: per calorie ar avantaja alimentele bogate în energie și sărace în nutrientul respectiv, ceea ce ar plasa uleiul de gătit sub salata verde într-o listă cu conținut scăzut de sodiu.
- Sugars, granulated 25,92g la 100 de grame
- Melons, cantaloupe, raw 23,18g la 100 de grame
- Grapefruit juice, white, canned or bottled, unsweetened 20,86g la 100 de grame
- Nectarines, raw 20,23g la 100 de grame
- Peaches, yellow, raw 19,98g la 100 de grame
- Apples, honeycrisp, with skin, raw 19,5g la 100 de grame
- Apples, fuji, with skin, raw 19,38g la 100 de grame
- Figs, dried, uncooked 19,24g la 100 de grame
- Ketchup, restaurant 18,63g la 100 de grame
- Bananas, overripe, raw 18,59g la 100 de grame
- Apples, gala, with skin, raw 18,52g la 100 de grame
- Oranges, raw, navels 18,23g la 100 de grame
Vrei să reduci aportul? Vezi alimentele cu conținut scăzut de Zaharuri
Întrebări frecvente despre Zaharuri
- Ce sunt "zaharurile libere"?
- Ghidurile din Marea Britanie definesc zaharurile libere ca zaharuri adăugate plus zahărul din sucul de fructe, miere și siropuri. Zaharurile din fructele întregi și produsele lactate nu sunt incluse, deoarece absorbția lor este mai lentă.
- Câtă zahăr pot consuma pe zi?
- Ghidurile din Marea Britanie: cel mult 30 g de zaharuri libere pe zi pentru adulți, aproximativ 7 lingurițe. Media din Marea Britanie este de aproximativ dublul acestei limite.
- Zahărul brun este mai sănătos decât zahărul alb?
- Marginal, zahărul brun conține urme de minerale din melasă, dar diferența este nesemnificativă din punct de vedere nutrițional. Ambele se comportă la fel în organism.
- Îndulcitorii naturali, cum ar fi mierea, sunt mai buni?
- Profil ușor diferit (unii antioxidanți și enzime), dar organismul procesează zaharurile din miere, siropul de arțar, agave și zahărul de masă în mod foarte similar.