Alimente bogate în Fier
Transportă oxigenul în hemoglobină. Fierul vegetal (non-hem) se absoarbe mai puțin eficient decât fierul din carne (hem), combinați cu vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția.
Despre Fier
Fierul este metalul din centrul hemoglobinei, molecula care transportă oxigenul de la plămâni la fiecare țesut. Face parte și din mioglobina din mușchi și din numeroase enzime implicate în producerea de energie. Fără suficient fier, organismul nu poate produce eficient globule roșii, ceea ce duce la oboseală, dificultăți de respirație și toleranță redusă la efort.
Fierul din alimente se prezintă în două forme. Fierul hem din carne, pasăre și pește se absoarbe în proporție de aproximativ 25%. Fierul non-hem din plante (linte, cereale fortifiate, tofu, legume cu frunze închise) se absoarbe în proporție de 5-10%. Vitamina C consumată în aceeași masă poate aproximativ dubla absorbția fierului non-hem; ceaiul, cafeaua și alimentele bogate în calciu o reduc.
Anemia prin deficiență de fier este cea mai frecventă deficiență de nutrienți din lume. Femeile pre-menopauză, femeile gravide și vegetarienii/veganii prezintă un risc mai mare și pot necesita suplimentare la recomandarea medicului. Suplimentarea excesivă este dăunătoare, faceți un test de sânge înainte de a lua suplimente cu doze mari de fier.
Alimente bogate în fier, mangrove worm, cockles, beef, și altele
Clasificate după cantitatea obținută per calorie, astfel încât alimentele să nu fie avantajate doar pentru că sunt deshidratate sau concentrate. Valori din USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual și alte baze de date publice de nutriție. Cantități în milligrams.
Per calorie este implicit aici, deoarece răspunde la întrebarea ce să mănânci: clasificate strict după cantitate, o listă cu cele mai bogate alimente se umple cu produse uscate și concentrate pe care nimeni nu le mănâncă cu farfuria plină. Comută la per 100 de grame mai sus dacă te interesează concentrația. Lista noastră de alimente sărace în fier este măsurată la 100 de grame, și asta este tot intenționat: per calorie ar avantaja alimentele bogate în energie și sărace în nutrientul respectiv, ceea ce ar plasa uleiul de gătit sub salata verde într-o listă cu conținut scăzut de sodiu.
- Mangrove worm 207,32mg la 100 de grame
- Cockles, boiled 52,83mg la 100 de grame
- Beef, variety meats and by-products, spleen, raw 42,43mg la 100 de grame
- Lamb, variety meats and by-products, spleen, raw 41,48mg la 100 de grame
- Mushrooms, morel, raw 39,29mg la 100 de grame
- Spread, yeast, marmite 31,04mg la 100 de grame
- Oopah (tunicate), whole animal (Alaska Native) 30,9mg la 100 de grame
- Beef, variety meats and by-products, spleen, cooked, braised 27,14mg la 100 de grame
- Spearmint, fresh 26,98mg la 100 de grame
- Fenugreek leaves, raw 25,14mg la 100 de grame
- Lamb, variety meats and by-products, spleen, cooked, braised 24,79mg la 100 de grame
- Whale, beluga, meat, raw (Alaska Native) 23,33mg la 100 de grame
Vrei să reduci aportul? Vezi alimentele cu conținut scăzut de Fier
Întrebări frecvente despre Fier
- De câtă fier am nevoie pe zi?
- DZR pentru adulți (UK): 14 mg/zi. Femeile înainte de menopauză au nevoie de mai mult decât bărbații din cauza pierderilor menstruale; sarcina crește și mai mult necesarul.
- Ce alimente sunt cele mai bogate în fier?
- Ficatul (în special cel de vită și de pui) este de departe cea mai densă sursă. Carnea roșie, carnea de pasăre, peștele, lintea, cerealele fortificate, tofu și verdeața cu frunze închise la culoare contribuie și ele.
- De ce fierul din carne se absoarbe mai bine decât cel din plante?
- Carnea conține fier hem, care se absoarbe în proporție de aproximativ 25%. Plantele conțin fier non-hem, care se absoarbe în proporție de 5-10%. Asocierea fierului din plante cu vitamina C în aceeași masă poate aproximativ dubla absorbția.
- Ar trebui să iau suplimente de fier?
- Numai dacă un test de sânge indică o deficiență. Suplimentele de fier pot provoca tulburări gastrointestinale, iar excesul de fier este dăunător. Femeile înainte de menopauză, femeile însărcinate și vegetarienii prezintă un risc mai mare și ar trebui evaluate înainte de suplimentare.