Sănătatea inimii
Alimente sărace în Grăsimi saturate
Acizi grași fără duble legături — solizi la temperatura camerei. Etichetele UK & UE îi evidențiază deoarece un aport ridicat este asociat cu creșterea colesterolului LDL.
Căutați ce este Grăsimi saturate și de unde provine? Consultați prezentarea generală a Grăsimi saturate.
De ce să consumi puțin grăsimi saturate?
American Heart Association recomandă limitarea grăsimilor saturate la sub 6% din caloriile zilnice — aproximativ 13 g pentru o dietă de 2.000 de calorii. Ghidul NHS din Marea Britanie este similar: sub 20 g pe zi pentru bărbați și 30 g pentru femei. Motivul este gestionarea colesterolului din sânge și reducerea riscului cardiovascular pe termen lung, nu greutatea în sine.
Principalele surse de limitat includ carnea roșie și procesată, produsele lactate integrale (în special brânza și untul), uleiul de cocos, uleiul de palmier și multe gustări ambalate coapte sau prăjite. Înlocuitorii mai sănătoși pun accentul pe grăsimile mononesaturate și omega-3: ulei de măsline, avocado, pești grași (somon, sardine, macrou), nuci și semințe.
Nu toate grăsimile saturate se comportă identic — unele cercetări sugerează că acizii grași saturați din lactate diferă de cei din carne în privința impactului asupra colesterolului, iar acidul stearic din ciocolată este relativ neutru. Consensul actual susține în continuare reducerea generală pentru scăderea riscului cardiovascular, dar imaginea este mai nuanțată decât "toate grăsimile saturate sunt rele".
Similare cu Chips jamón, cu cel mai scăzut conținut de grăsimi saturate primele
- Snacks, potato chips, fat free, salted 0,15G la 100 de grame
- Snacks, potato chips, fat-free, made with olestra 0,24G la 100 de grame
- Potato, chips, purchased frozen, reduced fat, cooked 0,28G la 100 de grame
- Snacks, potato chips, made from dried potatoes, fat-free, made with olestra 0,36G la 100 de grame
- Pretzel chips, hard, flavored 0,38G la 100 de grame
- Pretzel chips, hard, plain 0,38G la 100 de grame
- Potato chips, homemade, fried in rapeseed oil 0,44G la 100 de grame
- Potato, chips, purchased frozen, baked or roasted, no added fat 0,5G la 100 de grame
- Potato chips, fried in rapeseed oil, from takeaway fish and chip shops 0,55G la 100 de grame
- Potato chips, microwave, cooked 0,55G la 100 de grame
- Sweet potato, chips, purchased frozen, par-fried in oil, raw 0,57G la 100 de grame
- Snacks, brown rice chips 0,64G la 100 de grame
Întrebări frecvente
- Care este limita zilnică pentru grăsimile saturate?
- American Heart Association recomandă sub 6% din caloriile zilnice — aproximativ 13 g pentru o dietă de 2.000 de calorii. Recomandarea NHS din Marea Britanie este de maximum 20 g/zi pentru femei și 30 g/zi pentru bărbați. Acestea sunt limite maxime, nu ținte; un aport mai scăzut este, în general, în regulă.
- Uleiul de cocos este dăunător?
- Uleiul de cocos conține aproximativ 90% grăsimi saturate — mult mai mult decât untul (~50%) sau uleiul de măsline (~14%). În ciuda unor afirmații de marketing, uleiul de cocos crește colesterolul LDL în mod similar cu alte grăsimi saturate în studii controlate. Nu este toxic, dar utilizarea lui liberă ca substituent de ulei "sănătos" nu este susținută de dovezile actuale. Uleiul de măsline, avocado sau canola sunt grăsimi de gătit mai bune pentru sănătatea inimii.
- Ouăle sunt permise într-o dietă săracă în grăsimi saturate?
- Da, cu moderație. Un ou conține aproximativ 1,5 g de grăsimi saturate — bine în limitele alocației zilnice pentru majoritatea oamenilor. Gălbenușurile de ou sunt mai bogate în colesterol alimentar decât în grăsimi saturate. Pentru persoanele fără LDL ridicat sau hipercolesterolemie familială, 1–2 ouă zilnic se încadrează în majoritatea dietelor sănătoase pentru inimă.
- Ce putem spune despre grăsimile saturate din brânză și lactate?
- Brânzeturile tari sunt bogate în grăsimi saturate (~20 g/100 g pentru cheddar), dar cercetările recente sugerează că acizii grași saturați din grăsimea lactată pot avea efecte metabolice diferite față de cei din grăsimea din carne. Recomandările actuale favorizează în continuare moderația. Opțiunile lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte degresat sau 1%, brânză de vaci slabă, iaurt grecesc simplu) păstrează valoarea nutrițională a lactatelor, reducând substanțial grăsimile saturate.