Keto · glicemie scăzută
Alimente sărace în Amidon
Lanțuri lungi de glucoză găsite în cereale, cartofi și leguminoase. Digerat în glucoză pentru energie; impactul asupra glicemiei depinde de matricea alimentară.
Căutați ce este Amidon și de unde provine? Consultați prezentarea generală a Amidon.
De ce să consumi puțin amidon?
Amidonul este un lanț de molecule de glucoză care se digeră rapid în zahăr din sânge, principala componentă de carbohidrați din cereale, cartofi, fasole și legume rădăcinoase. Pentru dietele keto, cu indice glicemic scăzut și multe diete de gestionare a diabetului, restricționarea amidonului este operaționalizarea practică a conceptului de "low-carb", deoarece amidonul este cel care determină cea mai mare parte a creșterii glicemiei după masă.
Alimentele natural fără amidon includ toate tipurile de carne, pește, ouă, lactate (brânză, iaurt simplu, unt), verdeața cu frunze, legumele crucifere (broccoli, conopidă, varză), avocado, nucile și uleiurile. Acestea formează setul de bază al unei alimentații sărace în amidon, fără a fi nevoie să numărați carbohidrații.
Atenție la "amidonurile ascunse" din alimentele care nu par evident amidonoase: agenții de îngroșare (amidon modificat de porumb, amidon de tapioca), amestecurile de copt fără gluten, sosurile, grav-urile, dressingurile și multe mezeluri procesate folosesc amidon ca liant. Citirea listei de ingrediente este mai fiabilă decât panoul nutrițional, deoarece totalul glucidelor înglobează amidonul împreună cu zaharurile și fibrele.
Alimente cu cel mai scăzut conținut de amidon, orange juice, nuts, fish și altele
Alimente de referință clasificate după cantitatea cea mai mică la 100 de grame, filtrate pentru alimente relevante (exclude apa, supele și ingredientele folosite exclusiv ca agenți de umplutură). Valori din USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual și alte baze de date publice de nutriție. Cantități în grams.
Această listă este măsurată la 100 de grame, în timp ce lista noastră de alimente bogate în amidon este măsurată per calorie. Diferența este intenționată: per calorie este potrivit pentru un nutrient pe care vrei să îl consumi mai mult, dar funcționează prost pentru unul pe care vrei să îl limitezi, deoarece avantajează alimentele bogate în energie și sărace în nutrientul respectiv. Clasificat astfel, uleiul de gătit ar apărea cu mai puțin sodiu decât salata verde. Când urmărești o cantitate, gramele sunt cele care contează.
- Orange juice, frozen concentrate, unsweetened, undiluted, with added calcium 0g la 100 de grame
- Nuts, coconut meat, dried (desiccated), sweetened, flaked, packaged 0g la 100 de grame
- Fish, salmon, sockeye, raw 0g la 100 de grame
- Salad dressing, italian dressing, commercial, regular 0g la 100 de grame
- Fish, rockfish, Pacific, mixed species, raw 0g la 100 de grame
- Fish, flatfish (flounder and sole species), raw 0g la 100 de grame
- Crustaceans, crab, blue, cooked, moist heat 0g la 100 de grame
- Crustaceans, shrimp, mixed species, raw (may contain additives to retain moisture) 0g la 100 de grame
- Fish, cod, Pacific, raw (may have been previously frozen) 0g la 100 de grame
- Fish, ocean perch, Atlantic, raw 0g la 100 de grame
- Fish, halibut, Atlantic and Pacific, raw 0g la 100 de grame
- Yogurt, Greek, vanilla, nonfat 0g la 100 de grame
Întrebări frecvente
- Care este diferența dintre amidon și zahăr?
- Ambele sunt carbohidrați care se digeră în final în glucoză. Amidonul este format din multe molecule de glucoză legate împreună; zaharurile sunt una sau două unități de glucoză. Amidonul se digeră de obicei puțin mai lent decât zaharurile libere, dar pentru gestionarea glicemiei ambele contribuie la creșterea glucozei. Valoarea "carbohidrați totali" de pe eticheta nutrițională include ambele, plus fibre și alcooli din zahăr.
- Toate legumele conțin amidon?
- Nu. Legumele cu amidon, cartofi, cartofi dulci, porumb, mazăre, păstârnac, banane plantain, conțin amidon semnificativ. Legumele fără amidon, verdeturi cu frunze, broccoli, conopidă, ardei, dovlecel, castravete, ciuperci, nu conțin aproape deloc. Majoritatea legumelor se încadrează clar într-una dintre categorii; categoria fără amidon stă la baza unei alimentații sărace în amidon.
- De ce contează amidonul dacă ceea ce contează sunt carbohidrații totali?
- Pentru dietele ketogenice și cele foarte sărace în carbohidrați sunt practic interschimbabile, ambele cresc glicemia. Pentru gestionarea diabetului, separarea amidonului de zaharuri pe o etichetă poate ajuta la identificarea alimentelor procesate în care amidonul a fost adăugat ca umplutură (în mezeluri, sosuri, preparate congelate "slabe") și unde numărul de carbohidrați ar putea fi mai mare decât cel așteptat.
- Ce este "amidonul rezistent", este același lucru cu amidonul obișnuit?
- Nu. Amidonul rezistent (din cartofi sau orez fierți și răciți, banane verzi, ovăz crud, fasole) scapă de digestie în intestinul subțire și fermentează în colon, cu impact glicemic direct minim. Etichetele nutriționale nu îl diferențiază de obicei, dar amidonul rezistent se comportă metabolic mai mult ca fibrele decât ca amidonul.