Sănătatea inimii
Alimente sărace în Colesterol
Lipidă ceroasă găsită în alimentele de origine animală. Colesterolul alimentar are un efect mai mic asupra colesterolului din sânge decât grăsimile saturate, pentru majoritatea oamenilor.
Căutați ce este Colesterol și de unde provine? Consultați prezentarea generală a Colesterol.
De ce să consumi puțin colesterol?
Ghidurile privind colesterolul alimentar s-au schimbat. Ghidurile dietetice americane din 2015 au eliminat limita de 300 mg/zi, recunoscând că, pentru majoritatea oamenilor, grăsimile saturate și trans afectează colesterolul din sânge mult mai mult decât colesterolul alimentar în sine. Persoanele cu hipercolesterolemie familială, diabet de tip 2 sau boli cardiace cunoscute ar trebui totuși să modereze colesterolul alimentar, vizând de obicei sub 200 mg/zi.
Toate alimentele de origine vegetală sunt în mod natural fără colesterol, fructele, legumele, cerealele, leguminoasele, nucile și semințele nu conțin colesterol, indiferent de conținutul lor de grăsimi. Colesterolul există doar în produsele de origine animală. Albușurile de ou, carnea de pasăre slabă, peștele alb și lactatele degresate se numără printre alimentele de origine animală cu cel mai scăzut conținut de colesterol.
Alimentele cu conținut ridicat de colesterol includ gălbenușurile de ou (~185 mg fiecare), organele (ficatul poate depăși 300 mg/100 g), crustaceele (creveții ~150 mg/100 g) și lactatele integrale. Pentru majoritatea oamenilor, cele mai importante măsuri pentru sănătatea inimii sunt reducerea grăsimilor saturate, fibrele solubile (ovăz, fasole) și activitatea fizică, dar aportul brut de colesterol contează în continuare pentru grupurile cu risc crescut.
Alimente cu cel mai scăzut conținut de colesterol, snacks, snacks, seeds și altele
Alimente de referință clasificate după cantitatea cea mai mică la 100 de grame, filtrate pentru alimente relevante (exclude apa, supele și ingredientele folosite exclusiv ca agenți de umplutură). Valori din USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual și alte baze de date publice de nutriție. Cantități în milligrams.
Această listă este măsurată la 100 de grame, în timp ce lista noastră de alimente bogate în colesterol este măsurată per calorie. Diferența este intenționată: per calorie este potrivit pentru un nutrient pe care vrei să îl consumi mai mult, dar funcționează prost pentru unul pe care vrei să îl limitezi, deoarece avantajează alimentele bogate în energie și sărace în nutrientul respectiv. Clasificat astfel, uleiul de gătit ar apărea cu mai puțin sodiu decât salata verde. Când urmărești o cantitate, gramele sunt cele care contează.
- Snacks, corn-based, extruded, chips, plain 0mg la 100 de grame
- Snacks, popcorn, microwave, regular (butter) flavor, made with partially hydrogenated oil 0mg la 100 de grame
- Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, with salt added 0mg la 100 de grame
- Egg rolls, vegetable, frozen, prepared 0mg la 100 de grame
- Peanuts, all types, dry-roasted, with salt 0mg la 100 de grame
- Restaurant, Mexican, spanish rice 0mg la 100 de grame
- Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) 0mg la 100 de grame
- Orange juice, frozen concentrate, unsweetened, undiluted, with added calcium 0mg la 100 de grame
- Peas, green, split, mature seeds, raw 0mg la 100 de grame
- Snacks, bagel chips, plain 0mg la 100 de grame
- Tortillas, ready-to-bake or -fry, flour, refrigerated 0mg la 100 de grame
- Toaster Pastries, fruit, frosted (include apples, blueberry, cherry, strawberry) 0mg la 100 de grame
Întrebări frecvente
- Mai trebuie să mă îngrijorez de colesterolul alimentar?
- Pentru majoritatea oamenilor, grăsimile saturate și trans afectează colesterolul din sânge mai mult decât colesterolul alimentar, Ghidurile alimentare americane din 2015 au eliminat limita de 300 mg/zi pe această bază. Persoanele cu hipercolesterolemie familială, diabet de tip 2 sau boli cardiovasculare stabilite ar trebui să modereze în continuare colesterolul alimentar, vizând de obicei sub 200 mg/zi. Consultați medicul pentru situația dvs. specifică.
- Ouăle sunt acum permise, dat fiind că recomandările privind colesterolul s-au schimbat?
- Pentru majoritatea adulților sănătoși, 1-2 ouă zilnic se încadrează în recomandările actuale, iar studiile mari nu au găsit legături consistente între consumul moderat de ouă și bolile de inimă. Persoanele cu diabet, LDL ridicat sau boli cardiovasculare cunoscute pot dori să se limiteze la 3-4 ouă pe săptămână, ca măsură de precauție, până când cercetările continuă să se maturizeze.
- Ce alimente scad efectiv colesterolul din sânge?
- Fibrele solubile (ovăz, fasole, orz, mere, pere), stanolii/sterolii vegetali (din unele alimente îmbogățite), grăsimile nesaturate (ulei de măsline, pește gras, nuci) și înlocuirea grăsimilor saturate cu cele nesaturate sunt intervențiile dietetice cu cele mai solide dovezi. Activitatea fizică și renunțarea la fumat contează cel puțin tot atât cât oricare aliment în parte.
- Fructele de mare bogate în colesterol îmi sunt dăunătoare?
- Creveții conțin aproximativ 150 mg de colesterol la 100 g, mult, dar majoritatea fructelor de mare sunt sărace în grăsimi saturate. Pentru majoritatea oamenilor, conținutul de grăsimi saturate contează mai mult decât colesterolul alimentar. Grupurile cu risc mai ridicat (hipercolesterolemie familială, diabet) pot dori să modereze porțiile de fructe de mare, dar acestea nu sunt interzise categoric.