Keto · low-carb
Alimente sărace în Carbohydrate
Toți carbohidrații combinați: zaharuri, amidon și fibre. Calculat prin scăderea apei + proteinelor + grăsimilor + cenușii din masa totală a alimentului, de unde "prin diferență".
Căutați ce este Carbohydrate și de unde provine? Consultați prezentarea generală a Carbohydrate.
De ce să consumi puțin carbohydrate?
O dietă săracă în carbohidrați restricționează de obicei totalul carbohidraților la sub 100 g pe zi; dietele ketogenice stricte vizează 20-50 g pe zi de "carbohidrați neti" (total carbohidrați minus fibre). Alimentele cu sub 5 g de carbohidrați la 100 g sunt alimente de bază keto-friendly, ouăle, majoritatea cărnurilor și peștilor, brânzeturile tari, legumele fără amidon și produsele lactate bogate în grăsimi.
Restricția de carbohidrați este folosită pentru a gestiona diabetul de tip 2, prediabetul, sindromul metabolic și anumite epilepsii. Pentru slăbit, dovezile sunt mixte, deficitul caloric este cel care determină în cele din urmă pierderea de grăsime, dar dietele cu mai puțini carbohidrați tind să îmbunătățească senzația de sațietate și să reducă variabilitatea glicemică pentru mulți oameni.
Când citiți etichetele, "carbohidrații neți" se obțin scăzând fibrele (și uneori alcoolii din zahăr) din totalul de carbohidrați. Alimentele integrale sunt cele mai simple: carnea, ouăle, peștele, verdeața cu frunze, broccoli, conopida, avocado, nucile și majoritatea brânzeturilor se potrivesc în mod natural. Atenție la carbohidrații ascunși din sosuri, dressing-uri și produsele lactate "cu conținut scăzut de grăsimi", unde grăsimea este înlocuită cu zahăr.
Alimente cu cel mai scăzut conținut de carbohydrate, fish, fish, fish și altele
Alimente de referință clasificate după cantitatea cea mai mică la 100 de grame, filtrate pentru alimente relevante (exclude apa, supele și ingredientele folosite exclusiv ca agenți de umplutură). Valori din USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual și alte baze de date publice de nutriție. Cantități în grams.
Această listă este măsurată la 100 de grame, în timp ce lista noastră de alimente bogate în carbohydrate este măsurată per calorie. Diferența este intenționată: per calorie este potrivit pentru un nutrient pe care vrei să îl consumi mai mult, dar funcționează prost pentru unul pe care vrei să îl limitezi, deoarece avantajează alimentele bogate în energie și sărace în nutrientul respectiv. Clasificat astfel, uleiul de gătit ar apărea cu mai puțin sodiu decât salata verde. Când urmărești o cantitate, gramele sunt cele care contează.
- Fish, salmon, sockeye, raw 0g la 100 de grame
- Fish, rockfish, Pacific, mixed species, raw 0g la 100 de grame
- Fish, flatfish (flounder and sole species), raw 0g la 100 de grame
- Crustaceans, crab, blue, cooked, moist heat 0g la 100 de grame
- Fish, cod, Pacific, raw (may have been previously frozen) 0g la 100 de grame
- Fish, ocean perch, Atlantic, raw 0g la 100 de grame
- Turkey from whole, light meat, meat only, with added solution, raw 0g la 100 de grame
- Butter, whipped, with salt 0g la 100 de grame
- Pork, fresh, loin, top loin (chops), boneless, separable lean and fat, with added solution, raw 0g la 100 de grame
- Fish, halibut, Atlantic and Pacific, raw 0g la 100 de grame
- Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw 0g la 100 de grame
- Chicken, broilers or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, with added solution, raw 0g la 100 de grame
Întrebări frecvente
- Câte glucide trebuie să consum pentru a fi în cetoză?
- Majoritatea oamenilor ating cetoza nutrițională consumând sub 50 g de glucide nete pe zi, iar protocoalele ketogenice stricte vizează 20-30 g/zi. Glucide nete = glucide totale minus fibre (și uneori minus alcoolii din zahăr). Toleranța individuală variază; un monitor continuu de glucoză sau benzi pentru cetone pot ajuta la găsirea nivelului potrivit.
- Care este diferența dintre glucidele totale și glucidele nete?
- Glucidele totale numără tot ce se află în coloana glucidelor de pe o etichetă nutrițională, amidonuri, zaharuri și fibre. Glucidele nete scad fibrele, deoarece fibrele nu sunt digerate în glucoză și nu ridică glicemia. Unii practicanți keto scad și alcoolii din zahăr (eritritol, xilitol) deoarece aceștia au un impact minim asupra glicemiei. Etichetele din Regatul Unit afișează glucidele totale excluzând deja fibrele, deci numărul de pe etichetă este deja mai aproape de "net".
- Tortilele, pâinea și pastele sărace în glucide sunt cu adevărat sărace în glucide?
- Adesea da, dar citiți lista de ingrediente. Multe folosesc făină de migdale, făină de cocos, lupin sau izolate de proteine din grâu pentru a reduce glucidele digerabile, păstrând în același timp o textură asemănătoare pâinii. Unele produse ascund majoritatea glucidelor în alcooli din zahăr, care pot provoca disconfort gastrointestinal la persoanele sensibile sau pot scoate unele persoane din cetoză, în ciuda calculelor de pe etichetă.
- Trebuie să număr glucidele din legume?
- Legumele neamidonoase (verdeturi cu frunze, broccoli, conopidă, dovlecel, ardei) contribuie cu foarte puține glucide nete și nu trebuie urmărite îndeaproape. Legumele amidonoase (cartofi, cartofi dulci, porumb, mazăre, sfeclă) contează și pot depăși rapid alocația zilnică keto.