Alimente bogate în Vitamina D
Vitamină liposolubilă esențială pentru absorbția calciului și sănătatea oaselor. Pielea o sintetizează și din lumina solară, astfel că aportul alimentar contează cel mai mult în timpul iernii.
Despre Vitamina D
Vitamina D reglează echilibrul calciului și fosfatului, esențială pentru sănătatea oaselor, funcția imunitară și forța musculară. Spre deosebire de majoritatea vitaminelor, organismul o poate produce singur atunci când pielea este expusă la lumina solară UVB.
Puține alimente conțin cantități semnificative: peștele gras (somon, macrou, sardine), gălbenușurile de ou și produsele îmbogățite, cum ar fi margarinele și unele cereale pentru micul dejun. Majoritatea iernilor din Marea Britanie nu oferă suficientă radiație UVB la latitudinea noastră pentru a menține nivelurile doar prin expunerea la soare.
Recomandare PHE din Marea Britanie: 10 µg/zi pentru adulți, în special din octombrie până în martie. Necesarurile mai mari se aplică persoanelor cu pielea mai închisă, celor care se acoperă din motive culturale sau medicale, persoanelor nedeplasabile și femeilor însărcinate. Suplimentele zilnice sunt recomandate pe scară largă în sezonul de iarnă.
Alimente bogate în vitamina d, mushrooms, mushrooms, mushroom, și altele
Clasificate după cantitatea obținută per calorie, astfel încât alimentele să nu fie avantajate doar pentru că sunt deshidratate sau concentrate. Valori din USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual și alte baze de date publice de nutriție. Cantități în UG.
Per calorie este implicit aici, deoarece răspunde la întrebarea ce să mănânci: clasificate strict după cantitate, o listă cu cele mai bogate alimente se umple cu produse uscate și concentrate pe care nimeni nu le mănâncă cu farfuria plină. Comută la per 100 de grame mai sus dacă te interesează concentrația.
- Mushrooms, brown, italian, or crimini, exposed to ultraviolet light, raw 145µg la 100 de grame
- Mushrooms, portabella, exposed to ultraviolet light, raw 129,09µg la 100 de grame
- Mushroom, white, exposed to ultraviolet light, raw 119,09µg la 100 de grame
- Turtle, liver, raw 46,28µg la 100 de grame
- Mushrooms, portabella, exposed to ultraviolet light, grilled 45,17µg la 100 de grame
- Fish, carp, raw 19,45µg la 100 de grame
- Roe, cod, hard, raw 17,31µg la 100 de grame
- Mushrooms, Chanterelle, raw 16,56µg la 100 de grame
- Mushrooms, morel, raw 16,45µg la 100 de grame
- Salmon, flavoured, canned, drained 16,04µg la 100 de grame
- Salmon, pink, unflavoured, canned, drained 14,9µg la 100 de grame
- Fish, halibut, Greenland, raw 14,73µg la 100 de grame
Întrebări frecvente despre Vitamina D
- De câtă vitamina D am nevoie?
- Recomandarea PHE din UK: 10 µg/zi pentru adulți, în special din octombrie până în martie, când lumina solară din UK este prea slabă pentru a menține nivelurile prin sinteza cutanată.
- Ce alimente conțin vitamina D?
- Puține. Peștele gras (somon, macrou, sardine), gălbenușul de ou și produsele îmbogățite, precum margarinele și unele cereale pentru micul dejun.
- Ar trebui să iau un supliment de vitamina D?
- PHE recomandă un supliment zilnic de 10 µg pentru majoritatea adulților din UK în toamnă și iarnă. Persoanele cu pielea mai închisă la culoare, cele care se acoperă și cele care nu ies din casă pot beneficia de suplimentare pe tot parcursul anului.
- Poți consuma prea multă vitamina D?
- Din lumina solară, nu. Din suplimentare în doze foarte mari (peste 100 µg/zi pe perioade prelungite), da, toxicitatea provoacă creșterea periculoasă a calciului din sânge.