Alimente bogate în Calciu
Mineral esențial pentru densitatea osoasă, contracția musculară și transmiterea semnalelor nervoase.
Despre Calciu
Calciul este cel mai abundent mineral din organism, cu 99% stocat în oase și dinți și restul de 1% jucând roluri esențiale în contracția musculară, transmiterea nervoasă și coagularea sângelui. Rezerva scheletică funcționează și ca rezervă la care organismul apelează când calciul din sânge scade prea mult, de-a lungul deceniilor, această extragere subțiază osul.
Lactatele sunt cea mai bogată sursă alimentară în dietele vestice, dar calciul se găsește din abundență și în băuturile vegetale fortifiate, sardinele (cu oase cu tot), tofu preparat cu calciu și legumele cu frunze închise la culoare, cum ar fi varza kale și pak choi. Spanacul și frunzele de sfeclă par bogate în calciu, dar îl leagă în mare parte sub formă de oxalat, deci absorbția este slabă.
DRV pentru adulți în Marea Britanie: 800 mg/zi. Un aport scăzut de calciu în copilărie și adolescență limitează masa osoasă maximă și crește riscul de osteoporoză cu decenii mai târziu. Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului, cele două lucrează împreună pentru sănătatea oaselor.
Alimente bogate în calciu, dill, stinging nettles, tofu, și altele
Clasificate după cantitatea obținută per calorie, astfel încât alimentele să nu fie avantajate doar pentru că sunt deshidratate sau concentrate. Valori din USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual și alte baze de date publice de nutriție. Cantități în milligrams.
Per calorie este implicit aici, deoarece răspunde la întrebarea ce să mănânci: clasificate strict după cantitate, o listă cu cele mai bogate alimente se umple cu produse uscate și concentrate pe care nimeni nu le mănâncă cu farfuria plină. Comută la per 100 de grame mai sus dacă te interesează concentrația.
- Dill, fresh 1.360mg la 100 de grame
- Stinging Nettles, blanched (Northern Plains Indians) 1.145,24mg la 100 de grame
- Tofu, salted and fermented (fuyu), prepared with calcium sulfate 1.059,48mg la 100 de grame
- Amaranth leaves, cooked, boiled, drained, with salt 995,24mg la 100 de grame
- Amaranth leaves, cooked, boiled, drained, without salt 995,24mg la 100 de grame
- Rocket, fresh, raw 983,93mg la 100 de grame
- Rocket, packaged, raw 983,93mg la 100 de grame
- Rocket, cooked 981,48mg la 100 de grame
- Basil, green, fresh, raw 979,23mg la 100 de grame
- Mustard spinach, (tendergreen), raw 954,55mg la 100 de grame
- Amaranth leaves, raw 934,78mg la 100 de grame
- Rhubarb, frozen, uncooked 923,81mg la 100 de grame
Întrebări frecvente despre Calciu
- De câtă calciu am nevoie pe zi?
- RI pentru adulți în Marea Britanie: 800 mg/zi. Copiii, adolescenții și femeile însărcinate sau care alăptează au nevoi mai mari.
- Ce alimente au cel mai mult calciu?
- Produsele lactate sunt sursa alimentară cea mai bogată în majoritatea dietelor occidentale, lapte, iaurt, brânză. Laptele vegetal îmbogățit, tofu preparat cu calciu, sardinele (cu oase) și legumele cu frunze verzi închis, precum kale și pak choi, contribuie de asemenea.
- Calciul din spanac este bine absorbit?
- Slab. Spanacul este bogat în calciu, dar îl leagă în cea mai mare parte sub formă de oxalat, pe care organismul nu îl poate absorbi. Kale, pak choi și alte legume cu frunze sărace în oxalat sunt surse alimentare mai bune.
- Poți consuma prea mult calciu?
- Aporturile foarte mari din suplimente (peste 2.500 mg/zi) pot interfera cu absorbția altor minerale și pot crește riscul de calculi renali la persoanele predispuse. Sursele alimentare sunt foarte greu de exagerat.