Foods high in Folato
Vitamina B hidrosoluble esencial para la síntesis de ADN y la división celular. Fundamental antes de la concepción y durante el embarazo temprano para prevenir defectos del tubo neural.
Acerca de Folato
El folato es esencial para la síntesis de ADN y la división celular. Los tejidos de división rápida —médula ósea, mucosa intestinal y el feto en desarrollo— dependen en gran medida de él.
Las fuentes naturales más ricas son las verduras de hoja oscura, las legumbres, los espárragos, el brócoli y los cítricos. Muchos países enriquecen la harina con ácido fólico (la forma sintética), que se absorbe aproximadamente el doble de eficientemente que el folato natural de los alimentos.
IR adultos (Reino Unido): 200 µg/día. Las mujeres que deseen concebir y durante las primeras 12 semanas de embarazo deben tomar 400 µg/día de ácido fólico para reducir el riesgo de defectos del tubo neural — en el momento en que se detecta el embarazo, la ventana crítica ya ha comenzado.
Alimentos ricos en folato — yeast, yeast, spread, y más
Ranked by how much you get per calorie, so foods are not rewarded for simply being dry or concentrated. Values from USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual, and other public nutrition databases. Cantidades en UG.
Per calorie is the default here because it answers what to eat: ranked purely by amount, a list of the richest foods fills up with dried and concentrated things nobody eats a plateful of. Switch to per 100 grams above if concentration is what you are after.
- Yeast, dried 2.366,86µg por 100 gramos
- Yeast, bakers, compressed 2.358,49µg por 100 gramos
- Spread, yeast, vegemite 1.503,3µg por 100 gramos
- Spread, yeast, vegemite, gluten free 1.410,38µg por 100 gramos
- Chicken, liver, raw 1.301,89µg por 100 gramos
- Spread, yeast, vegemite, salt reduced 1.277,06µg por 100 gramos
- Liver, chicken, raw 1.081,52µg por 100 gramos
- Spread, yeast, marmite 1.072,82µg por 100 gramos
- Watercress, raw 1.065,02µg por 100 gramos
- Spinach, water, raw 855,82µg por 100 gramos
- Liver, chicken, fried in corn oil 798,82µg por 100 gramos
- Asparagus, frozen, unprepared 795,83µg por 100 gramos
Preguntas frecuentes sobre Folato
- ¿Cuánto folato necesito?
- IR adultos en el Reino Unido: 200 µg/día.
- ¿Qué alimentos tienen más folato?
- Verduras de hoja verde oscura, legumbres, espárragos, brócoli y cítricos. Muchos países enriquecen la harina con ácido fólico sintético.
- ¿Debería tomar ácido fólico durante el embarazo?
- Sí. Las mujeres que intentan concebir y durante las primeras 12 semanas de embarazo deben tomar 400 µg/día para reducir el riesgo de defectos del tubo neural — cuando se detecta el embarazo, la ventana crítica ya ha comenzado.
- ¿Cuál es la diferencia entre folato y ácido fólico?
- El folato es la forma que se encuentra de manera natural en los alimentos. El ácido fólico es la forma sintética utilizada en suplementos y productos enriquecidos — se absorbe aproximadamente el doble de eficientemente que el folato natural.