Foods high in Proteínas
Construye y repara tejidos, y regula enzimas y hormonas. Está formada por aminoácidos, nueve de los cuales el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.
Acerca de Proteínas
La proteína construye y repara todos los tejidos del cuerpo —músculo, hueso, piel, órganos— y activa miles de enzimas, hormonas y moléculas inmunitarias. A diferencia de las grasas y los carbohidratos, el cuerpo no puede almacenar proteína sobrante, por lo que necesita un aporte constante de los alimentos.
La proteína está formada por 20 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales —el cuerpo no puede sintetizarlos—. Los alimentos animales (carne, huevos, lácteos, pescado) y la soja aportan los nueve en buenas proporciones. La mayoría de las proteínas vegetales son deficientes en uno o dos esenciales, pero se combinan bien (arroz con legumbres, cereales con lentejas) para cubrir todo a lo largo del día.
Los adultos en el Reino Unido necesitan aproximadamente 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día —unos 50 g para un adulto medio—. Las personas activas, los adultos mayores y quienes se recuperan de una enfermedad se benefician de más cantidad (1,2-1,6 g/kg es habitual en las guías de nutrición deportiva). Distribuir la ingesta entre las comidas favorece mejor la síntesis muscular que concentrarla en una sola comida.
Alimentos ricos en proteínas — coley, eggs, eggs, y más
Ranked by how much you get per calorie, so foods are not rewarded for simply being dry or concentrated. Values from USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual, and other public nutrition databases. Cantidades en grams.
Per calorie is the default here because it answers what to eat: ranked purely by amount, a list of the richest foods fills up with dried and concentrated things nobody eats a plateful of. Switch to per 100 grams above if concentration is what you are after. Our foods low in proteínas list is measured per 100 grams instead, and that is deliberate too: per calorie would reward a food for carrying plenty of energy and none of the nutrient, which puts cooking oil below lettuce on a low-sodium list.
- Coley, flesh only, grilled 25,9g por 100 gramos
- Eggs, chicken, white, raw 25,12g por 100 gramos
- Eggs, chicken, white, boiled 25g por 100 gramos
- Eggs, chicken, white, dried 24,98g por 100 gramos
- Gelatine 24,97g por 100 gramos
- Jelly crystals, intense sweetened, all flavours 24,45g por 100 gramos
- Flying fish, raw 24,42g por 100 gramos
- Haddock, flesh only, grilled 24,39g por 100 gramos
- Gelatine, all types 24,37g por 100 gramos
- Fish, cod, Pacific, cooked 24,31g por 100 gramos
- Seal, bearded (Oogruk), meat, raw (Alaska Native) 24,27g por 100 gramos
- Crustaceans, shrimp, cooked 24,22g por 100 gramos
¿Necesitas reducir el consumo? Ver alimentos bajos en Proteínas
Preguntas frecuentes sobre Proteínas
- ¿Cuánta proteína necesito al día?
- Directrices del Reino Unido: aproximadamente 0,75 g por kilogramo de peso corporal — unos 50 g para un adulto promedio. Las personas activas, los adultos mayores y quienes se recuperan de una enfermedad se benefician de 1,2-1,6 g/kg.
- ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?
- Los alimentos de origen animal (carne, huevos, lácteos, pescado) y la soja aportan los nueve aminoácidos esenciales en buenas proporciones. La mayoría de las demás proteínas vegetales son deficitarias en uno o dos aminoácidos esenciales, pero se combinan bien a lo largo del día — arroz con legumbres, cereales con lentejas.
- ¿Es igual de buena la proteína vegetal que la animal?
- Sí, si consumes una variedad de fuentes vegetales. Las distintas proteínas vegetales son limitadas en diferentes aminoácidos, por lo que una dieta mixta a base de plantas cubre el perfil esencial completo.
- ¿Se puede consumir demasiada proteína?
- En personas con riñones sanos, una ingesta muy por encima de la IR no supone ningún perjuicio. Quienes padecen enfermedad renal pueden necesitar limitar la proteína. Las ingestas muy elevadas (>2 g/kg) suelen ser innecesarias fuera de contextos deportivos específicos.