Foods high in Fibra
Hidrato de carbono vegetal que el cuerpo no puede digerir. Alimenta la microbiota intestinal, ralentiza la absorción de azúcares y favorece el tránsito regular. Adultos en el Reino Unido: objetivo 30 g/día.
Acerca de Fibra
La fibra es el carbohidrato vegetal que el cuerpo no puede digerir. Atraviesa el intestino delgado de forma intacta y llega al intestino grueso, donde las bacterias intestinales la fermentan produciendo ácidos grasos de cadena corta que nutren las células del colon y modulan la señalización inmunitaria.
Existen dos tipos funcionales. La fibra soluble (avena, legumbres, fruta, psyllium) se disuelve en agua formando un gel —ralentiza la absorción de glucosa, reduce el colesterol LDL y alimenta las bacterias beneficiosas—. La fibra insoluble (salvado de trigo, pieles de verduras, cereales integrales) aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de ambos tipos.
Recomendación del Reino Unido: 30 g/día para adultos. El promedio en el Reino Unido está muy por debajo —cerca de 18 g—. Las dietas ricas en fibra se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. Aumenta la ingesta de forma gradual y con agua para evitar la hinchazón.
Alimentos ricos en fibra — psyllium, lemon peel, corn bran, y más
Ranked by how much you get per calorie, so foods are not rewarded for simply being dry or concentrated. Values from USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual, and other public nutrition databases. Cantidades en grams.
Per calorie is the default here because it answers what to eat: ranked purely by amount, a list of the richest foods fills up with dried and concentrated things nobody eats a plateful of. Switch to per 100 grams above if concentration is what you are after. Our foods low in fibra list is measured per 100 grams instead, and that is deliberate too: per calorie would reward a food for carrying plenty of energy and none of the nutrient, which puts cooking oil below lettuce on a low-sodium list.
- Psyllium, husk, dry, uncooked 44,93g por 100 gramos
- Lemon peel, raw 36,65g por 100 gramos
- Corn bran, crude 35,27g por 100 gramos
- Chilli (chili), green, raw 29,82g por 100 gramos
- Kakadu plum 25,17g por 100 gramos
- Fungi, Cloud ears, dried 24,68g por 100 gramos
- Samphire, raw 24,43g por 100 gramos
- Artichoke, globe, cooked 23,38g por 100 gramos
- Artichoke, globe, raw 23,37g por 100 gramos
- Tea, black, dry 22,51g por 100 gramos
- Cinnamon, dried, ground 22,13g por 100 gramos
- Cereals ready-to-eat, SUN COUNTRY, KRETSCHMER Toasted Wheat Bran 20,65g por 100 gramos
Preguntas frecuentes sobre Fibra
- ¿Cuánta fibra debo consumir al día?
- La recomendación del Reino Unido es de 30 g/día para adultos. La media en el Reino Unido se acerca a los 18 g: una gran parte de la población no alcanza el objetivo.
- ¿Cuál es la diferencia entre la fibra soluble y la insoluble?
- La fibra soluble (avena, legumbres, fruta, psyllium) forma un gel que ralentiza la absorción de glucosa, reduce el colesterol LDL y alimenta las bacterias intestinales beneficiosas. La fibra insoluble (salvado de trigo, pieles de verduras, cereales integrales) aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito. La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de ambas.
- ¿Puede la fibra causar problemas digestivos?
- Un aumento repentino puede causar hinchazón y gases. Incrementa la ingesta de forma gradual y bebe suficiente agua. Las personas con SII u otras afecciones específicas pueden necesitar elegir los tipos de fibra con cuidado.
- ¿La fibra ayuda realmente a controlar el peso?
- Indirectamente. Los alimentos ricos en fibra tienden a tener menos densidad calórica y a saciar más por gramo, lo que dificulta comer en exceso. La fibra en sí no quema calorías.