Foods high in Vitamina B12
Vitamina B hidrosoluble esencial para la formación de glóbulos rojos y el sistema nervioso. Solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal — los veganos necesitan alimentos enriquecidos o suplementos.
Acerca de Vitamina B12
La B12 es necesaria para producir glóbulos rojos, mantener la vaina de mielina alrededor de los nervios y reciclar la homocisteína. La deficiencia grave causa daño neurológico irreversible si no se trata a tiempo.
La B12 solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal —carne, pescado, huevos, lácteos— porque la producen bacterias, no plantas. Las personas veganas DEBEN obtener B12 de alimentos enriquecidos o suplementos; las fuentes enriquecidas fiables incluyen algunas bebidas vegetales, cereales de desayuno y extractos de levadura (Marmite).
IR adultos (Reino Unido): 2,5 µg/día. La absorción requiere el factor intrínseco secretado por una mucosa gástrica sana; muchos adultos mayores absorben mal la B12 y pueden beneficiarse de suplementos. La deficiencia se desarrolla lentamente porque el hígado almacena entre 3 y 5 años' de reservas — cuando aparecen los síntomas, el agotamiento ya es avanzado.
Alimentos ricos en vitamina b12 — cockles, liver, mollusks, y más
Ranked by how much you get per calorie, so foods are not rewarded for simply being dry or concentrated. Values from USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual, and other public nutrition databases. Cantidades en UG.
Per calorie is the default here because it answers what to eat: ranked purely by amount, a list of the richest foods fills up with dried and concentrated things nobody eats a plateful of. Switch to per 100 grams above if concentration is what you are after.
- Cockles, boiled 88,68µg por 100 gramos
- Liver, ox, raw 70,97µg por 100 gramos
- Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat 66,82µg por 100 gramos
- Liver, calf, raw 65,38µg por 100 gramos
- Lamb, variety meats and by-products, liver, raw 64,78µg por 100 gramos
- Beef, New Zealand, imported, variety meats and by-products liver, cooked, boiled 64µg por 100 gramos
- Beef, New Zealand, imported, variety meats and by-products, liver, raw 63,53µg por 100 gramos
- Lamb, New Zealand, imported, kidney, raw 59,96µg por 100 gramos
- Lamb, variety meats and by-products, kidneys, cooked, braised 57,59µg por 100 gramos
- Mangrove worm 56,54µg por 100 gramos
- Liver, ox, stewed 55,56µg por 100 gramos
- Lamb, liver, raw 55,38µg por 100 gramos
Preguntas frecuentes sobre Vitamina B12
- ¿Cuánta vitamina B12 necesito?
- IR para adultos en el Reino Unido: 2.5 µg/día.
- ¿Dónde se obtiene la vitamina B12?
- Solo los alimentos de origen animal la contienen de forma natural: carne, pescado, huevos y lácteos. Los veganos deben obtener la B12 de alimentos enriquecidos (bebidas vegetales, cereales de desayuno, Marmite) o suplementos.
- ¿Puede el organismo almacenar vitamina B12?
- Sí — el hígado acumula reservas para 3-5 años. La deficiencia se desarrolla lentamente; cuando aparecen los síntomas, el agotamiento ya es avanzado.
- ¿Quién debería considerar tomar suplementos?
- Veganos, vegetarianos con bajo consumo de lácteos o huevos, personas que toman metformina o inhibidores de la bomba de protones a largo plazo, y muchos adultos mayores que absorben mal la B12.