Foods high in Grasas saturadas
Ácidos grasos sin dobles enlaces — sólidos a temperatura ambiente. Las etiquetas del Reino Unido y la UE los destacan porque un consumo elevado se asocia con un aumento del colesterol LDL.
Acerca de Grasas saturadas
Las grasas saturadas son ácidos grasos sin dobles enlaces entre sus átomos de carbono. Su estructura recta y compacta las hace sólidas a temperatura ambiente y químicamente estables. Se encuentran principalmente en grasas animales (carne, mantequilla, lácteos) y aceites tropicales (coco, palma).
La mayoría de las grasas saturadas elevan el colesterol LDL en la mayoría de las personas, por eso las etiquetas alimentarias del Reino Unido y la UE las destacan. El panorama tiene matices: no todos los ácidos grasos saturados se comportan de forma idéntica, y sustituirlos por hidratos de carbono refinados no mejora los resultados cardiovasculares — sustituirlos por grasas insaturadas sí lo hace.
Recomendación del Reino Unido: grasas saturadas por debajo del 11 % de las calorías diarias totales — aproximadamente 30 g para las mujeres y 35 g para los hombres. La mayoría de los adultos en el Reino Unido superan esta cantidad.
Alimentos ricos en grasas saturadas — nuts, nuts, coconut, y más
Ranked by how much you get per calorie, so foods are not rewarded for simply being dry or concentrated. Values from USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual, and other public nutrition databases. Cantidades en grams.
Per calorie is the default here because it answers what to eat: ranked purely by amount, a list of the richest foods fills up with dried and concentrated things nobody eats a plateful of. Switch to per 100 grams above if concentration is what you are after. Our foods low in grasas saturadas list is measured per 100 grams instead, and that is deliberate too: per calorie would reward a food for carrying plenty of energy and none of the nutrient, which puts cooking oil below lettuce on a low-sodium list.
- Nuts, coconut milk, canned (liquid expressed from grated meat and water) 9,6g por 100 gramos
- Nuts, coconut cream, raw (liquid expressed from grated meat) 9,32g por 100 gramos
- Coconut, milk, canned, reduced fat 9,28g por 100 gramos
- Coconut oil 9,22g por 100 gramos
- Nuts, coconut milk, raw (liquid expressed from grated meat and water) 9,19g por 100 gramos
- Coconut milk, used in cooking 9,19g por 100 gramos
- Nuts, coconut milk, frozen (liquid expressed from grated meat and water) 9,13g por 100 gramos
- Nuts, coconut meat, dried (desiccated), creamed 8,96g por 100 gramos
- Coconut, flesh only, fresh 8,94g por 100 gramos
- Coconut, desiccated 8,84g por 100 gramos
- Coconut, grated & desiccated 8,7g por 100 gramos
- Coconut, toasted, salted 8,69g por 100 gramos
¿Necesitas reducir el consumo? Ver alimentos bajos en Grasas saturadas
Preguntas frecuentes sobre Grasas saturadas
- ¿Cuánta grasa saturada es aceptable?
- Recomendación del Reino Unido: menos del 11 % de las calorías diarias totales — aproximadamente 30 g para mujeres y 35 g para hombres. La mayoría de los adultos en el Reino Unido supera esta cifra.
- ¿Es realmente mala la grasa saturada?
- La mayoría de las grasas saturadas elevan el colesterol LDL en la mayoría de las personas, lo que se asocia con riesgo cardiovascular. El panorama tiene matices — no todos los ácidos grasos saturados se comportan de forma idéntica —, pero la recomendación general es mantenerla moderada.
- ¿Debería sustituir la grasa saturada por hidratos de carbono?
- No — sustituirla por hidratos de carbono refinados no mejora los resultados cardiovasculares. Sustituirla por grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul) sí lo hace.
- ¿Qué pasa con el aceite de coco?
- El aceite de coco es principalmente grasa saturada. Se ha comercializado como saludable por sus triglicéridos de cadena media, pero la evidencia estándar sigue mostrando que eleva el colesterol LDL.