Foods high in Magnesio
Cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas — metabolismo energético, relajación muscular y regulación de la presión arterial.
Acerca de Magnesio
El magnesio es cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas: producción de energía, síntesis de proteínas, función muscular y nerviosa, regulación de la tensión arterial y reparación del ADN. Aproximadamente la mitad del magnesio corporal se encuentra en el hueso; el resto está en tejidos blandos y en una pequeña reserva sanguínea estrictamente regulada.
Las fuentes alimentarias más ricas son los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja oscura. El refinado de los cereales elimina la mayor parte del magnesio — el salvado y el germen son las capas más nutritivas. El agua dura también aporta una cantidad pequeña pero útil.
Las encuestas indican que una parte significativa de los adultos en el Reino Unido no alcanza la IR de 375 mg/día. La deficiencia leve suele ser asintomática; la deficiencia grave provoca calambres musculares, fatiga y arritmia cardíaca. Las dietas con más magnesio se asocian a un menor riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Alimentos ricos en magnesio — periwinkle (sea snail), samphire, spinach, y más
Ranked by how much you get per calorie, so foods are not rewarded for simply being dry or concentrated. Values from USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual, and other public nutrition databases. Cantidades en milligrams.
Per calorie is the default here because it answers what to eat: ranked purely by amount, a list of the richest foods fills up with dried and concentrated things nobody eats a plateful of. Switch to per 100 grams above if concentration is what you are after.
- Periwinkle (sea snail) 1.195,43mg por 100 gramos
- Samphire, raw 592,52mg por 100 gramos
- Spinach, baby, boiled in unsalted water 560mg por 100 gramos
- Sauce, fish, ready-to-serve 500mg por 100 gramos
- Dock, raw 468,18mg por 100 gramos
- Dock, cooked, boiled, drained, with salt 445mg por 100 gramos
- Dock, cooked, boiled, drained, without salt 445mg por 100 gramos
- Winkles, boiled 430,56mg por 100 gramos
- Chard, swiss, cooked, boiled, drained, with salt 430mg por 100 gramos
- Chard, swiss, cooked, boiled, drained, without salt 430mg por 100 gramos
- Chard, Swiss, boiled in unsalted water 430mg por 100 gramos
- Spinach, cooked, boiled, drained, without salt 378,26mg por 100 gramos
Preguntas frecuentes sobre Magnesio
- ¿Cuánto magnesio necesito?
- IR adultos (Reino Unido): 375 mg/día. Una parte considerable de los adultos en el Reino Unido no alcanza esta cantidad — un déficit silencioso.
- ¿Qué alimentos tienen más magnesio?
- Frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres y verduras de hoja oscura. El refinado de los cereales elimina la mayor parte del magnesio — el salvado y el germen son las capas más ricas.
- ¿Cuáles son los signos de deficiencia de magnesio?
- La deficiencia leve suele ser asintomática. La deficiencia grave puede causar calambres musculares, fatiga y arritmia cardíaca.
- ¿Debo tomar un suplemento de magnesio?
- La mayoría de las personas no lo necesitan. Una dieta variada basada en alimentos integrales suele ser suficiente. Los suplementos pueden ser útiles en circunstancias médicas específicas — lo mejor es consultarlo con un profesional sanitario.