Foods high in Hierro
Transporta el oxígeno en la hemoglobina. El hierro vegetal (no hemo) se absorbe con menos eficiencia que el hierro cárnico (hemo) — combínalo con vitamina C para mejorar su absorción.
Acerca de Hierro
El hierro es el metal en el centro de la hemoglobina —la molécula que transporta oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos—. También forma parte de la mioglobina del músculo y de numerosas enzimas para la producción de energía. Sin suficiente hierro, el cuerpo no puede fabricar glóbulos rojos de manera eficaz, lo que provoca fatiga, dificultad para respirar y reducción de la tolerancia al ejercicio.
El hierro en los alimentos se presenta en dos formas. El hierro hemo, procedente de la carne, las aves y el pescado, se absorbe en torno al 25%. El hierro no hemo, de origen vegetal (lentejas, cereales enriquecidos, tofu, verduras de hoja oscura), se absorbe entre un 5-10%. La vitamina C consumida en la misma comida puede aproximadamente duplicar la absorción del hierro no hemo; el té, el café y los alimentos ricos en calcio la reducen.
La anemia ferropénica es la deficiencia de nutrientes más común del mundo. Las mujeres premenopáusicas, las embarazadas y las personas vegetarianas/veganas tienen mayor riesgo y pueden necesitar suplementación bajo supervisión médica. La suplementación excesiva es perjudicial —hazte un análisis de sangre antes de tomar suplementos de hierro a dosis altas—.
Alimentos ricos en hierro — mangrove worm, cockles, beef, y más
Ranked by how much you get per calorie, so foods are not rewarded for simply being dry or concentrated. Values from USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual, and other public nutrition databases. Cantidades en milligrams.
Per calorie is the default here because it answers what to eat: ranked purely by amount, a list of the richest foods fills up with dried and concentrated things nobody eats a plateful of. Switch to per 100 grams above if concentration is what you are after. Our foods low in hierro list is measured per 100 grams instead, and that is deliberate too: per calorie would reward a food for carrying plenty of energy and none of the nutrient, which puts cooking oil below lettuce on a low-sodium list.
- Mangrove worm 207,32mg por 100 gramos
- Cockles, boiled 52,83mg por 100 gramos
- Beef, variety meats and by-products, spleen, raw 42,43mg por 100 gramos
- Lamb, variety meats and by-products, spleen, raw 41,48mg por 100 gramos
- Mushrooms, morel, raw 39,29mg por 100 gramos
- Spread, yeast, marmite 31,04mg por 100 gramos
- Oopah (tunicate), whole animal (Alaska Native) 30,9mg por 100 gramos
- Beef, variety meats and by-products, spleen, cooked, braised 27,14mg por 100 gramos
- Spearmint, fresh 26,98mg por 100 gramos
- Fenugreek leaves, raw 25,14mg por 100 gramos
- Lamb, variety meats and by-products, spleen, cooked, braised 24,79mg por 100 gramos
- Whale, beluga, meat, raw (Alaska Native) 23,33mg por 100 gramos
¿Necesitas reducir el consumo? Ver alimentos bajos en Hierro
Preguntas frecuentes sobre Hierro
- ¿Cuánto hierro necesito al día?
- IR adultos (Reino Unido): 14 mg/día. Las mujeres premenopáusicas necesitan más que los hombres debido a las pérdidas menstruales; el embarazo aumenta aún más los requerimientos.
- ¿Qué alimentos tienen más hierro?
- El hígado (especialmente de ternera y pollo) es, con diferencia, la fuente más concentrada. La carne roja, las aves, el pescado, las lentejas, los cereales enriquecidos, el tofu y las verduras de hoja oscura también contribuyen.
- ¿Por qué el hierro de la carne se absorbe mejor que el de las plantas?
- La carne contiene hierro hemo, que se absorbe en torno a un 25 %. Las plantas contienen hierro no hemo, que se absorbe entre un 5 y un 10 %. Combinar el hierro vegetal con vitamina C en la misma comida puede aproximadamente duplicar la absorción.
- ¿Debo tomar suplementos de hierro?
- Solo si un análisis de sangre muestra deficiencia. Los suplementos de hierro pueden causar malestar gastrointestinal y el exceso de hierro es perjudicial. Las mujeres premenopáusicas, las embarazadas y los vegetarianos tienen mayor riesgo y deben realizarse pruebas antes de suplementarse.