Foods high in Calcio
Mineral esencial para la densidad ósea, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
Acerca de Calcio
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo: el 99% se almacena en huesos y dientes, y el 1% restante desempeña funciones esenciales en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación de la sangre. El depósito óseo actúa como reserva de la que el cuerpo extrae calcio cuando su nivel en sangre baja demasiado —a lo largo de décadas, esa extracción debilita el hueso—.
Los lácteos son la fuente alimentaria más concentrada en la mayoría de las dietas occidentales, pero el calcio también abunda en las bebidas vegetales enriquecidas, las sardinas (cuando se comen con espinas), el tofu cuajado con calcio y las verduras de hoja oscura como el kale y el pak choi. Las espinacas y las hojas de remolacha parecen ricas en calcio, pero lo retienen en oxalato, por lo que su absorción es escasa.
RI para adultos en el Reino Unido: 800 mg/día. Una ingesta baja de calcio durante la infancia y la adolescencia limita la masa ósea máxima y aumenta el riesgo de osteoporosis décadas después. La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio —ambos actúan conjuntamente para la salud ósea—.
Alimentos ricos en calcio — dill, stinging nettles, tofu, y más
Ranked by how much you get per calorie, so foods are not rewarded for simply being dry or concentrated. Values from USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual, and other public nutrition databases. Cantidades en milligrams.
Per calorie is the default here because it answers what to eat: ranked purely by amount, a list of the richest foods fills up with dried and concentrated things nobody eats a plateful of. Switch to per 100 grams above if concentration is what you are after.
- Dill, fresh 1.360mg por 100 gramos
- Stinging Nettles, blanched (Northern Plains Indians) 1.145,24mg por 100 gramos
- Tofu, salted and fermented (fuyu), prepared with calcium sulfate 1.059,48mg por 100 gramos
- Amaranth leaves, cooked, boiled, drained, without salt 995,24mg por 100 gramos
- Amaranth leaves, cooked, boiled, drained, with salt 995,24mg por 100 gramos
- Rocket, packaged, raw 983,93mg por 100 gramos
- Rocket, fresh, raw 983,93mg por 100 gramos
- Rocket, cooked 981,48mg por 100 gramos
- Basil, green, fresh, raw 979,23mg por 100 gramos
- Mustard spinach, (tendergreen), raw 954,55mg por 100 gramos
- Amaranth leaves, raw 934,78mg por 100 gramos
- Rhubarb, frozen, uncooked 923,81mg por 100 gramos
Preguntas frecuentes sobre Calcio
- ¿Cuánto calcio necesito al día?
- IR para adultos en el Reino Unido: 800 mg/día. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en lactancia tienen requerimientos más elevados.
- ¿Qué alimentos tienen más calcio?
- Los lácteos son la fuente dietética más concentrada en la mayoría de las dietas occidentales: leche, yogur, queso. Las bebidas vegetales enriquecidas, el tofu cuajado con calcio, las sardinas (con espinas) y las verduras de hoja oscura como la col rizada y el pak choi también aportan calcio.
- ¿Se absorbe bien el calcio de las espinacas?
- Mal. Las espinacas son ricas en calcio, pero gran parte queda unido a los oxalatos, que el organismo no puede absorber. La col rizada, el pak choi y otras verduras con bajo contenido en oxalatos son mejores fuentes dietéticas.
- ¿Puede haber exceso de calcio?
- Las ingestas muy elevadas de suplementos (más de 2.500 mg/día) pueden interferir en la absorción de otros minerales y aumentar el riesgo de cálculos renales en personas susceptibles. Las fuentes alimentarias son muy difíciles de consumir en exceso.