Alimente bogate în Vitamina B12
Vitamină B hidrosolubilă esențială pentru formarea globulelor roșii și sistemul nervos. Se găsește în mod natural doar în alimente de origine animală, veganii au nevoie de alimente fortificate sau suplimente.
Despre Vitamina B12
B12 este necesar pentru producerea globulelor roșii, menținerea tecii de mielină din jurul nervilor și reciclarea homocisteinei. Deficiența severă provoacă leziuni neurologice ireversibile dacă nu este tratată timp îndelungat.
B12 se găsește în mod natural doar în alimentele de origine animală, carne, pește, ouă, lactate, deoarece este produs de bacterii, nu de plante. Veganii TREBUIE să obțină B12 din alimente îmbogățite sau suplimente; sursele îmbogățite de încredere includ unele băuturi vegetale, cereale pentru micul dejun și extracte de drojdie (Marmite).
DZR pentru adulți în UK: 2,5 µg/zi. Absorbția necesită factorul intrinsec secretat de o mucoasă gastrică sănătoasă; mulți adulți în vârstă absorb B12 deficitar și pot beneficia de suplimente. Deficiența se dezvoltă lent, deoarece ficatul stochează rezerve pentru 3-5 ani, până când apar simptomele, depleția este avansată.
Alimente bogate în vitamina b12, cockles, liver, mollusks, și altele
Clasificate după cantitatea obținută per calorie, astfel încât alimentele să nu fie avantajate doar pentru că sunt deshidratate sau concentrate. Valori din USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual și alte baze de date publice de nutriție. Cantități în UG.
Per calorie este implicit aici, deoarece răspunde la întrebarea ce să mănânci: clasificate strict după cantitate, o listă cu cele mai bogate alimente se umple cu produse uscate și concentrate pe care nimeni nu le mănâncă cu farfuria plină. Comută la per 100 de grame mai sus dacă te interesează concentrația.
- Cockles, boiled 88,68µg la 100 de grame
- Liver, ox, raw 70,97µg la 100 de grame
- Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat 66,82µg la 100 de grame
- Liver, calf, raw 65,38µg la 100 de grame
- Lamb, variety meats and by-products, liver, raw 64,78µg la 100 de grame
- Beef, New Zealand, imported, variety meats and by-products liver, cooked, boiled 64µg la 100 de grame
- Beef, New Zealand, imported, variety meats and by-products, liver, raw 63,53µg la 100 de grame
- Lamb, New Zealand, imported, kidney, raw 59,96µg la 100 de grame
- Lamb, variety meats and by-products, kidneys, cooked, braised 57,59µg la 100 de grame
- Mangrove worm 56,54µg la 100 de grame
- Liver, ox, stewed 55,56µg la 100 de grame
- Lamb, liver, raw 55,38µg la 100 de grame
Întrebări frecvente despre Vitamina B12
- De câtă vitamină B12 am nevoie?
- RI pentru adulți în Marea Britanie: 2.5 µg/zi.
- De unde se obține vitamina B12?
- Doar alimentele de origine animală o conțin în mod natural, carne, pește, ouă, lactate. Veganii trebuie să obțină B12 din alimente fortificate (lapte vegetal, cereale pentru micul dejun, Marmite) sau din suplimente.
- Poate fi stocată vitamina B12?
- Da, ficatul stochează o rezervă de 3-5 ani. Deficiența se dezvoltă lent; în momentul în care apar simptomele, depleția este avansată.
- Cine ar trebui să ia suplimente?
- Veganii, vegetarienii cu un consum redus de lactate/ouă, persoanele care iau metformin sau inhibitori ai pompei de protoni pe termen lung și mulți adulți în vârstă care absorb B12 cu dificultate.