Keto · lage glycemische index
Voedingsmiddelen laag in Zetmeel
Lange glucoseketens in granen, aardappelen en peulvruchten. Verteerd tot glucose voor energie; invloed op de bloedsuikerspiegel hangt af van de voedselmatrix.
Op zoek naar wat Zetmeel is en waar het vandaan komt? Bekijk het Zetmeel-overzicht.
Waarom weinig zetmeel eten?
Zetmeel is een keten van glucosemoleculen die snel worden verteerd tot bloedsuiker — het belangrijkste koolhydraatbestanddeel in granen, aardappelen, bonen en wortelgroenten. Voor keto-, laagglykemische en veel diabetesbeheersingsdiëten is het beperken van zetmeel de praktische uitwerking van "koolhydraatarm", omdat zetmeel verantwoordelijk is voor het grootste deel van de glucosestijging na de maaltijd.
Van nature zetmeelvrije voedingsmiddelen zijn alle vlees- en vissoorten, eieren, zuivel (kaas, naturel yoghurt, boter), bladgroenten, kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, kool), avocado's, noten en oliën. Deze vormen de basisset van zetmeelarme voeding zonder dat je koolhydraten hoeft te tellen.
Let op "verborgen zetmelen" in voedingsmiddelen die er niet duidelijk zetmeelrijke uitzien: verdikkingsmiddelen (gemodificeerd maïszetmeel, tapiocazetmeel), glutenvrije bakmixen, sauzen, jus, dressings en veel bewerkte vleesproducten gebruiken zetmeel als bindmiddel. Het lezen van de ingrediëntenlijst is betrouwbaarder dan het voedingspanel, omdat totale koolhydraten zetmeel, suikers en vezels samenvoegt.
Voedingsmiddelen met het minste zetmeel — orange juice, nuts, fish, en meer
Referentie-voedingsmiddelen gerangschikt op laagste hoeveelheid per 100 gram, gefilterd op relevante producten (exclusief water, bouillons en ingrediënten die puur als vulmiddel worden gebruikt). Waarden afkomstig van USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual en andere openbare voedingsdatabases. Hoeveelheden in grams.
This list is measured per 100 grams, while our foods high in zetmeel list is measured per calorie. The difference is deliberate: per calorie suits a nutrient you are trying to get more of, but reverses badly for one you are trying to limit, because it rewards a food for carrying plenty of energy and none of the nutrient. Ranked that way, cooking oil would come out lower in sodium than lettuce. When you are watching an amount, grams are what you count.
- Orange juice, frozen concentrate, unsweetened, undiluted, with added calcium 0g per 100 gram
- Nuts, coconut meat, dried (desiccated), sweetened, flaked, packaged 0g per 100 gram
- Fish, salmon, sockeye, raw 0g per 100 gram
- Salad dressing, italian dressing, commercial, regular 0g per 100 gram
- Fish, rockfish, Pacific, mixed species, raw 0g per 100 gram
- Fish, flatfish (flounder and sole species), raw 0g per 100 gram
- Crustaceans, crab, blue, cooked, moist heat 0g per 100 gram
- Crustaceans, shrimp, mixed species, raw (may contain additives to retain moisture) 0g per 100 gram
- Fish, cod, Pacific, raw (may have been previously frozen) 0g per 100 gram
- Fish, ocean perch, Atlantic, raw 0g per 100 gram
- Fish, halibut, Atlantic and Pacific, raw 0g per 100 gram
- Yogurt, Greek, vanilla, nonfat 0g per 100 gram
Veelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen zetmeel en suiker?
- Beide zijn koolhydraten die uiteindelijk worden omgezet in glucose. Zetmeel bestaat uit vele aan elkaar gekoppelde glucosemoleculen; suikers bestaan uit één of twee glucose-eenheden. Zetmeel wordt doorgaans iets langzamer verteerd dan vrije suikers, maar voor de bloedsuikerspiegel dragen beide bij aan een stijging van de glucose. Het cijfer voor "totale koolhydraten" op een voedingslabel omvat beide, plus vezels en suikeralcoholen.
- Zijn alle groenten zetmeelrijk?
- Nee. Zetmeelrijke groenten — aardappelen, zoete aardappelen, maïs, erwten, pastinaken, bakbananen — bevatten veel zetmeel. Niet-zetmeelrijke groenten — bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika's, courgette, komkommer, champignons — bevatten er vrijwel geen. De meeste groenten vallen duidelijk in één van beide categorieën; de niet-zetmeelrijke groenten vormen de basis van zetmeelarm eten.
- Waarom is zetmeel belangrijk als het totale koolhydraten zijn die tellen?
- Voor ketogene en zeer koolhydraatarme diëten zijn ze effectief uitwisselbaar — beide verhogen de bloedsuikerspiegel. Voor het beheer van diabetes kan het onderscheid tussen zetmeel en suikers op een label helpen om bewerkte voedingsmiddelen te herkennen waarbij zetmeel als vulstof is toegevoegd (in vleeswaren, sauzen, "magere" diepvriesmaaltijden) en waarbij het koolhydraatgehalte hoger kan zijn dan verwacht.
- Wat is "resistent zetmeel" — is dat hetzelfde als gewoon zetmeel?
- Nee. Resistent zetmeel (in gekookte en afgekoelde aardappelen of rijst, groene bananen, rauwe haver, bonen) wordt niet verteerd in de dunne darm en fermenteert in de dikke darm, met minimale directe invloed op de bloedsuikerspiegel. Voedingslabels maken doorgaans geen onderscheid, maar resistent zetmeel gedraagt zich metabolisch meer als vezels dan als zetmeel.