Hartgezondheid
Voedingsmiddelen laag in Cholesterol
Wasachtig lipide in dierlijke voedingsmiddelen. Voedingscholesterol heeft bij de meeste mensen een kleinere invloed op het bloedcholesterol dan verzadigd vet.
Op zoek naar wat Cholesterol is en waar het vandaan komt? Bekijk het Cholesterol-overzicht.
Waarom weinig cholesterol eten?
De richtlijnen voor voedingscholesterol zijn verschoven. De Amerikaanse Dietary Guidelines van 2015 schrapten de grens van 300 mg/dag, omdat voor de meeste mensen verzadigde en transvetten het bloedcholesterol veel meer beïnvloeden dan voedingscholesterol zelf. Mensen met familiaire hypercholesterolemie, diabetes type 2 of een bekende hartaandoening moeten voedingscholesterol nog steeds matigen — doorgaans met een doel van minder dan 200 mg/dag.
Alle plantaardige voedingsmiddelen zijn van nature cholesterolvrij — fruit, groenten, granen, peulvruchten, noten en zaden bevatten geen cholesterol, ongeacht hun vetgehalte. Cholesterol komt alleen voor in dierlijke producten. Eiwit, mager gevogelte, witte vis en magere zuivel behoren tot de dierlijke voedingsmiddelen met het minste cholesterol.
Voedingsmiddelen met veel cholesterol zijn eidooiers (~185 mg per stuk), orgaanvlees (lever kan meer dan 300 mg/100 g bevatten), schaaldieren (garnalen ~150 mg/100 g) en volle zuivel. Voor de meeste mensen zijn de belangrijkste hefbomen voor de hartgezondheid het verminderen van verzadigd vet, oplosbare vezels (haver, bonen) en lichaamsbeweging — maar de rauwe cholesterolinname telt nog steeds voor hoogrisicogroepen.
Voedingsmiddelen met het minste cholesterol — snacks, snacks, seeds, en meer
Referentie-voedingsmiddelen gerangschikt op laagste hoeveelheid per 100 gram, gefilterd op relevante producten (exclusief water, bouillons en ingrediënten die puur als vulmiddel worden gebruikt). Waarden afkomstig van USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual en andere openbare voedingsdatabases. Hoeveelheden in milligrams.
This list is measured per 100 grams, while our foods high in cholesterol list is measured per calorie. The difference is deliberate: per calorie suits a nutrient you are trying to get more of, but reverses badly for one you are trying to limit, because it rewards a food for carrying plenty of energy and none of the nutrient. Ranked that way, cooking oil would come out lower in sodium than lettuce. When you are watching an amount, grams are what you count.
- Snacks, corn-based, extruded, chips, plain 0mg per 100 gram
- Snacks, popcorn, microwave, regular (butter) flavor, made with partially hydrogenated oil 0mg per 100 gram
- Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, with salt added 0mg per 100 gram
- Egg rolls, vegetable, frozen, prepared 0mg per 100 gram
- Peanuts, all types, dry-roasted, with salt 0mg per 100 gram
- Restaurant, Mexican, spanish rice 0mg per 100 gram
- Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) 0mg per 100 gram
- Orange juice, frozen concentrate, unsweetened, undiluted, with added calcium 0mg per 100 gram
- Peas, green, split, mature seeds, raw 0mg per 100 gram
- Snacks, bagel chips, plain 0mg per 100 gram
- Tortillas, ready-to-bake or -fry, flour, refrigerated 0mg per 100 gram
- Toaster Pastries, fruit, frosted (include apples, blueberry, cherry, strawberry) 0mg per 100 gram
Veelgestelde vragen
- Moet ik me nog zorgen maken over voedingscholesterol?
- Voor de meeste mensen hebben verzadigde en transvetten meer invloed op het bloedcholesterol dan voedingscholesterol — de Amerikaanse voedingsrichtlijnen van 2015 hebben de grens van 300 mg/dag op basis daarvan laten vallen. Mensen met familiaire hypercholesterolemie, diabetes type 2 of een vastgestelde hart- en vaatziekte moeten voedingscholesterol nog steeds matigen, doorgaans met een streefwaarde van minder dan 200 mg/dag. Raadpleeg uw arts voor uw specifieke situatie.
- Zijn eieren nu toegestaan nu de cholesterolrichtlijnen zijn veranderd?
- Voor de meeste gezonde volwassenen passen 1–2 eieren per dag binnen de huidige richtlijnen en grote studies hebben geen consistent verband gevonden tussen een matige eierconsumptie en hartziekten. Mensen met diabetes, een hoog LDL of een bekende hart- en vaatziekte kunnen als voorzorgsmaatregel overwegen zich te beperken tot 3–4 eieren per week, zolang het onderzoek nog verder rijpt.
- Welke voedingsmiddelen verlagen het bloedcholesterol daadwerkelijk?
- Oplosbare vezels (haver, bonen, gerst, appels, peren), plantaardige stanolen/sterolen (in sommige verrijkte voedingsmiddelen), onverzadigde vetten (olijfolie, vette vis, noten) en het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet zijn de voedingsinterventies met het sterkste bewijs. Lichamelijke activiteit en niet roken zijn minstens zo belangrijk als welk afzonderlijk voedingsmiddel dan ook.
- Zijn schelpdieren met veel cholesterol slecht voor me?
- Garnalen bevatten ongeveer 150 mg cholesterol per 100 g — veel, maar de meeste schelpdieren zijn arm aan verzadigd vet. Voor de meeste mensen is het gehalte aan verzadigd vet belangrijker dan het voedingscholesterol. Hoogrisicogroepen (familiaire hypercholesterolemie, diabetes) kunnen overwegen de porties schelpdieren te matigen, maar ze zijn niet categorisch verboden.