Keto · koolhydraatarm
Voedingsmiddelen laag in Carbohydrate
Alle koolhydraten samen: suikers, zetmeel en vezels. Berekend door water + eiwit + vet + as af te trekken van de totale massa van het voedingsmiddel — vandaar "by difference".
Op zoek naar wat Carbohydrate is en waar het vandaan komt? Bekijk het Carbohydrate-overzicht.
Waarom weinig carbohydrate eten?
Een koolhydraatarm dieet beperkt de totale koolhydraatinname doorgaans tot minder dan 100 g per dag; strikte ketogene diëten streven naar 20–50 g per dag aan "nettokoolhydraten" (totale koolhydraten minus vezels). Voedingsmiddelen met minder dan 5 g koolhydraten per 100 g zijn keto-vriendelijke basisproducten — eieren, de meeste soorten vlees en vis, harde kazen, niet-zetmeelrijke groenten en volvette zuivelproducten.
Koolhydraatbeperking wordt gebruikt bij de behandeling van diabetes type 2, prediabetes, metabool syndroom en bepaalde vormen van epilepsie. Voor gewichtsverlies zijn de bewijzen gemengd — een calorietekort is uiteindelijk bepalend voor vetverlies — maar koolhydraatarmere diëten verbeteren bij veel mensen het verzadigingsgevoel en verminderen de glycemische variabiliteit.
Op etiketten betekent "netto koolhydraten" dat vezels (en soms suikeralcoholen) worden afgetrokken van de totale koolhydraten. Onbewerkte voedingsmiddelen zijn het eenvoudigst: vlees, eieren, vis, bladgroenten, broccoli, bloemkool, avocado's, noten en de meeste kazen passen er van nature in. Let op verborgen koolhydraten in sauzen, dressings en "magere" zuivel waarbij vet is vervangen door suiker.
Voedingsmiddelen met het minste carbohydrate — fish, fish, fish, en meer
Referentie-voedingsmiddelen gerangschikt op laagste hoeveelheid per 100 gram, gefilterd op relevante producten (exclusief water, bouillons en ingrediënten die puur als vulmiddel worden gebruikt). Waarden afkomstig van USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual en andere openbare voedingsdatabases. Hoeveelheden in grams.
This list is measured per 100 grams, while our foods high in carbohydrate list is measured per calorie. The difference is deliberate: per calorie suits a nutrient you are trying to get more of, but reverses badly for one you are trying to limit, because it rewards a food for carrying plenty of energy and none of the nutrient. Ranked that way, cooking oil would come out lower in sodium than lettuce. When you are watching an amount, grams are what you count.
- Fish, salmon, sockeye, raw 0g per 100 gram
- Fish, rockfish, Pacific, mixed species, raw 0g per 100 gram
- Fish, flatfish (flounder and sole species), raw 0g per 100 gram
- Crustaceans, crab, blue, cooked, moist heat 0g per 100 gram
- Fish, cod, Pacific, raw (may have been previously frozen) 0g per 100 gram
- Fish, ocean perch, Atlantic, raw 0g per 100 gram
- Turkey from whole, light meat, meat only, with added solution, raw 0g per 100 gram
- Butter, whipped, with salt 0g per 100 gram
- Pork, fresh, loin, top loin (chops), boneless, separable lean and fat, with added solution, raw 0g per 100 gram
- Fish, halibut, Atlantic and Pacific, raw 0g per 100 gram
- Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw 0g per 100 gram
- Chicken, broilers or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, with added solution, raw 0g per 100 gram
Veelgestelde vragen
- Hoeveel koolhydraten moet ik eten om in ketose te komen?
- De meeste mensen bereiken voedingsketose bij minder dan 50 g netto koolhydraten per dag, en strikte ketogene protocollen richten zich op 20–30 g/dag. Netto koolhydraten = totale koolhydraten minus vezels (en soms minus suikeralcoholen). Individuele tolerantie verschilt; een continue glucosemeter of ketonstrips kunnen helpen het juiste niveau te bepalen.
- Wat is het verschil tussen totale koolhydraten en netto koolhydraten?
- Totale koolhydraten tellen alles in de koolhydratenkolom op een voedingsetiket — zetmelen, suikers en vezels. Netto koolhydraten trekken vezels af, omdat vezels niet worden verteerd tot glucose en de bloedsuiker niet verhogen. Sommige keto-beoefenaars trekken ook suikeralcoholen (erythritol, xylitol) af omdat die minimale invloed hebben op de bloedsuiker. Britse etiketten tonen totale koolhydraten al exclusief vezels, dus het etiketnummer ligt al dichter bij "netto".
- Zijn koolhydraatarme tortilla's, broden en pasta's echt koolhydraatarm?
- Vaak wel, maar lees de ingrediëntenlijst. Veel producten gebruiken amandelmeel, kokosmeel, lupine of tarwe-eiwitisolaten om verteerbare koolhydraten te verminderen en toch een broodachtige textuur te behouden. Sommige producten verbergen het grootste deel van hun koolhydraten in suikeralcoholen, wat bij gevoelige personen maag-darmklachten kan veroorzaken of sommige mensen uit ketose kan halen, ondanks de berekeningen op het etiket.
- Moet ik koolhydraten in groenten meetellen?
- Niet-zetmeelrijke groenten (bladgroenten, broccoli, bloemkool, courgette, paprika) bevatten zeer weinig netto koolhydraten en hoeven niet nauwkeurig bijgehouden te worden. Zetmeelrijke groenten (aardappelen, zoete aardappelen, maïs, erwten, bieten) tellen wel mee en kunnen snel het dagelijkse keto-budget overschrijden.