Dieta DASH · hipertensión
Alimentos bajos en Sodio
Mineral consumido principalmente como sal (cloruro de sodio). El exceso eleva la presión arterial en personas sensibles a la sal.
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¿Por qué comer con poco sodio?
Para una dieta baja en sodio, la FDA define "bajo en sodio" como 140 mg o menos por ración. La American Heart Association recomienda que la mayoría de los adultos consuman menos de 2.300 mg al día, con un objetivo ideal de 1.500 mg para personas con hipertensión o antecedentes de insuficiencia cardíaca. El patrón alimentario DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) hace hincapié en los alimentos integrales y limita explícitamente la sal añadida.
Aproximadamente tres cuartas partes del sodio dietético en las dietas industrializadas no proviene del salero, sino de alimentos envasados y de restaurante — panes, carnes procesadas, sopas, salsas y condimentos. Por eso, leer las etiquetas y elegir bien los ingredientes es la principal palanca, no solo "usar menos sal al cocinar". Las frutas frescas, las verduras, las carnes sin procesar y la mayoría de los cereales sin cocer son naturalmente bajos en sodio.
Entre los alimentos con alto contenido en sodio que conviene sustituir se encuentran las carnes curadas y procesadas, las sopas y caldos en conserva (busca versiones "bajas en sodio"), las salsas embotelladas, los platos preparados y la mayoría de los quesos (el requesón y la ricota son excepciones). Las hierbas, las especias, los cítricos, el vinagre y las aliáceas aromáticas (ajo, cebolla) pueden reemplazar a la sal para dar sabor sin afectar a la presión arterial.
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Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto sodio al día se considera "poco"?
- La FDA define los alimentos bajos en sodio como aquellos que contienen 140 mg o menos por ración. La American Heart Association recomienda que la mayoría de los adultos no superen los 2.300 mg al día, con un objetivo ideal de 1.500 mg para personas con hipertensión, enfermedad renal o antecedentes familiares de enfermedades cardíacas. El NHS del Reino Unido recomienda un límite de 6 g de sal, lo que equivale a unos 2.400 mg de sodio.
- ¿Cuál es la diferencia entre sal y sodio?
- La sal de mesa (cloruro sódico) contiene aproximadamente un 40 % de sodio en peso. Por tanto, 1 gramo de sal contiene unos 400 mg de sodio. Las etiquetas nutricionales de algunos países (Reino Unido, UE) muestran la sal, mientras que otros (EE. UU.) muestran el sodio. Multiplica la sal por 0,4 para obtener el sodio; multiplica el sodio por 2,5 para obtener la sal.
- ¿Los productos envasados bajos en sodio son siempre más saludables?
- No necesariamente. Algunos productos reducen el sodio añadiendo cloruro potásico (relevante para personas con dietas restringidas en potasio por enfermedad renal), y otros sustituyen el sodio por azúcar o grasa para mejorar el sabor. Es importante leer la lista completa de ingredientes. Los alimentos enteros y sin procesar son la opción más fiablemente baja en sodio.
- ¿Puedo tomar algo de sal en una dieta baja en sodio?
- Sí — las dietas con cero sodio estricto son raramente necesarias o incluso alcanzables; el sodio está presente de forma natural en muchos alimentos enteros. El objetivo suele ser no superar el límite diario sumando todas las fuentes. Cocinar desde cero con porciones controladas de sal suele resultar en menos sodio que recurrir a alternativas procesadas.