Keto · bajo índice glucémico
Alimentos bajos en Almidón
Largas cadenas de glucosa presentes en cereales, patatas y legumbres. Se digieren en glucosa para obtener energía; su efecto en el azúcar en sangre depende de la matriz alimentaria.
¿Buscas qué es Almidón y de dónde proviene? Consulta el resumen de Almidón.
¿Por qué comer con poco almidón?
El almidón es una cadena de moléculas de glucosa que se digiere rápidamente en azúcar en sangre: es el principal componente de carbohidratos en cereales, patatas, legumbres y verduras de raíz. Para las dietas cetogénicas, de bajo índice glucémico y muchas dietas de control de la diabetes, restringir el almidón es la aplicación práctica de "bajo en carbohidratos", ya que el almidón es lo que impulsa la mayor parte del aumento de glucosa tras las comidas.
Los alimentos naturalmente libres de almidón incluyen todas las carnes, el pescado, los huevos, los lácteos (queso, yogur natural, mantequilla), las verduras de hoja, las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col), los aguacates, los frutos secos y los aceites. Estos forman el conjunto básico de la alimentación baja en almidón sin necesidad de contar gramos de carbohidratos.
Atención a los "almidones ocultos" en alimentos que no parecen feculentos a simple vista: espesantes (almidón de maíz modificado, almidón de tapioca), mezclas de repostería sin gluten, salsas, jugos de carne, aderezos y muchos embutidos utilizan almidón como aglutinante. Leer la lista de ingredientes es más fiable que el panel nutricional, ya que los carbohidratos totales agrupan el almidón con los azúcares y la fibra.
Alimentos con menos almidón — orange juice, nuts, fish y más
Alimentos de referencia ordenados por menor cantidad por 100 gramos, filtrados para incluir alimentos relevantes (excluye agua, caldos e ingredientes utilizados únicamente como agentes de carga). Valores de USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual y otras bases de datos públicas de nutrición. Cantidades en grams.
This list is measured per 100 grams, while our foods high in almidón list is measured per calorie. The difference is deliberate: per calorie suits a nutrient you are trying to get more of, but reverses badly for one you are trying to limit, because it rewards a food for carrying plenty of energy and none of the nutrient. Ranked that way, cooking oil would come out lower in sodium than lettuce. When you are watching an amount, grams are what you count.
- Orange juice, frozen concentrate, unsweetened, undiluted, with added calcium 0g por 100 gramos
- Nuts, coconut meat, dried (desiccated), sweetened, flaked, packaged 0g por 100 gramos
- Fish, salmon, sockeye, raw 0g por 100 gramos
- Salad dressing, italian dressing, commercial, regular 0g por 100 gramos
- Fish, rockfish, Pacific, mixed species, raw 0g por 100 gramos
- Fish, flatfish (flounder and sole species), raw 0g por 100 gramos
- Crustaceans, crab, blue, cooked, moist heat 0g por 100 gramos
- Crustaceans, shrimp, mixed species, raw (may contain additives to retain moisture) 0g por 100 gramos
- Fish, cod, Pacific, raw (may have been previously frozen) 0g por 100 gramos
- Fish, ocean perch, Atlantic, raw 0g por 100 gramos
- Fish, halibut, Atlantic and Pacific, raw 0g por 100 gramos
- Yogurt, Greek, vanilla, nonfat 0g por 100 gramos
Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre almidón y azúcar?
- Ambos son hidratos de carbono que en última instancia se digieren en glucosa. El almidón está formado por muchas moléculas de glucosa unidas entre sí; los azúcares son una o dos unidades de glucosa. El almidón suele digerirse algo más lentamente que los azúcares libres, pero en el control del azúcar en sangre ambos contribuyen a su elevación. La cifra de "hidratos de carbono totales" de una etiqueta nutricional incluye ambos, además de fibra y alcoholes de azúcar.
- ¿Todas las verduras tienen almidón?
- No. Las verduras con almidón —patatas, boniatos, maíz, guisantes, chirivías, plátanos macho— contienen almidón en cantidades significativas. Las verduras sin almidón —verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pimientos, calabacín, pepino, champiñones— no contienen casi nada. La mayoría de las verduras se encuadran claramente en uno u otro grupo; las sin almidón son la base de una alimentación baja en almidón.
- ¿Por qué importa el almidón si lo que cuenta son los hidratos de carbono totales?
- En las dietas cetogénicas y muy bajas en hidratos de carbono son prácticamente intercambiables: ambos elevan el azúcar en sangre. En el manejo de la diabetes, separar almidones de azúcares en una etiqueta puede ayudar a detectar alimentos procesados en los que se ha añadido almidón como relleno (en embutidos, salsas, platos congelados "light") y donde el recuento de hidratos de carbono puede ser mayor de lo esperado.
- ¿Qué pasa con el "almidón resistente"? ¿Es lo mismo que el almidón normal?
- No. El almidón resistente (presente en patatas o arroz cocidos y enfriados, plátanos verdes, avena cruda y legumbres) escapa a la digestión en el intestino delgado y fermenta en el colon, con un impacto mínimo directo en el azúcar en sangre. Las etiquetas nutricionales no suelen distinguirlo, pero metabólicamente el almidón resistente se comporta más como fibra que como almidón.