Keto · bajo en carbohidratos
Alimentos bajos en Carbohydrate
Todos los hidratos de carbono combinados: azúcares, almidones y fibra. Se calcula restando agua + proteínas + grasas + cenizas de la masa total del alimento — de ahí "por diferencia".
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¿Por qué comer con poco carbohydrate?
Una dieta baja en carbohidratos suele restringir los carbohidratos totales a menos de 100 g al día; las dietas cetogénicas estrictas tienen como objetivo 20–50 g al día de "carbohidratos netos" (carbohidratos totales menos fibra). Los alimentos con menos de 5 g de carbohidratos por 100 g son básicos en una dieta keto — huevos, la mayoría de las carnes y pescados, quesos curados, verduras sin almidón y lácteos con alto contenido en grasa.
La restricción de carbohidratos se utiliza para controlar la diabetes de tipo 2, la prediabetes, el síndrome metabólico y ciertas epilepsias. Para perder peso, la evidencia es mixta — el déficit calórico es en última instancia lo que impulsa la pérdida de grasa — pero las dietas más bajas en carbohidratos tienden a mejorar la saciedad y reducir la variabilidad glucémica en muchas personas.
Al leer las etiquetas, los "carbohidratos netos" restan la fibra (y a veces los alcoholes de azúcar) del total de carbohidratos. Los alimentos naturales son los más sencillos: carnes, huevos, pescado, verduras de hoja, brócoli, coliflor, aguacates, frutos secos y la mayoría de los quesos encajan de forma natural. Atención a los carbohidratos ocultos en salsas, aderezos y productos lácteos "bajos en grasa" donde la grasa se sustituye por azúcar.
Alimentos con menos carbohydrate — fish, fish, fish y más
Alimentos de referencia ordenados por menor cantidad por 100 gramos, filtrados para incluir alimentos relevantes (excluye agua, caldos e ingredientes utilizados únicamente como agentes de carga). Valores de USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual y otras bases de datos públicas de nutrición. Cantidades en grams.
This list is measured per 100 grams, while our foods high in carbohydrate list is measured per calorie. The difference is deliberate: per calorie suits a nutrient you are trying to get more of, but reverses badly for one you are trying to limit, because it rewards a food for carrying plenty of energy and none of the nutrient. Ranked that way, cooking oil would come out lower in sodium than lettuce. When you are watching an amount, grams are what you count.
- Fish, salmon, sockeye, raw 0g por 100 gramos
- Fish, rockfish, Pacific, mixed species, raw 0g por 100 gramos
- Fish, flatfish (flounder and sole species), raw 0g por 100 gramos
- Crustaceans, crab, blue, cooked, moist heat 0g por 100 gramos
- Fish, cod, Pacific, raw (may have been previously frozen) 0g por 100 gramos
- Fish, ocean perch, Atlantic, raw 0g por 100 gramos
- Turkey from whole, light meat, meat only, with added solution, raw 0g por 100 gramos
- Butter, whipped, with salt 0g por 100 gramos
- Pork, fresh, loin, top loin (chops), boneless, separable lean and fat, with added solution, raw 0g por 100 gramos
- Fish, halibut, Atlantic and Pacific, raw 0g por 100 gramos
- Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw 0g por 100 gramos
- Chicken, broilers or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, with added solution, raw 0g por 100 gramos
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántos hidratos de carbono tengo que comer para estar en cetosis?
- La mayoría de las personas alcanza la cetosis nutricional con menos de 50 g de carbohidratos netos al día, y los protocolos cetogénicos estrictos apuntan a 20–30 g/día. Carbohidratos netos = carbohidratos totales menos fibra (y a veces menos alcoholes de azúcar). La tolerancia individual varía; un monitor de glucosa continuo o las tiras de cetonas pueden ayudar a ajustar el nivel adecuado.
- ¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos totales y carbohidratos netos?
- Los carbohidratos totales incluyen todo lo que aparece en la columna de hidratos de la etiqueta nutricional: almidones, azúcares y fibra. Los carbohidratos netos restan la fibra, porque esta no se digiere en glucosa y no eleva el azúcar en sangre. Algunos seguidores de la dieta keto también restan los alcoholes de azúcar (eritritol, xilitol) porque tienen un impacto mínimo en el azúcar en sangre. Las etiquetas del Reino Unido ya muestran los carbohidratos totales excluyendo la fibra, por lo que el número de la etiqueta ya se aproxima a los "netos".
- ¿Las tortitas, panes y pastas bajos en carbohidratos son realmente bajos en carbohidratos?
- A menudo sí, pero lee la lista de ingredientes. Muchos utilizan harina de almendra, harina de coco, altramuz o aislados de proteína de trigo para reducir los carbohidratos digestibles manteniendo una textura similar al pan. Algunos productos acumulan la mayor parte de sus carbohidratos en alcoholes de azúcar, que pueden causar molestias gastrointestinales en personas sensibles o sacar a algunas personas de la cetosis a pesar de los cálculos de la etiqueta.
- ¿Tengo que contar los carbohidratos de las verduras?
- Las verduras no feculentas (hojas verdes, brócoli, coliflor, calabacín, pimientos) aportan muy pocos carbohidratos netos y no es necesario controlarlas de cerca. Las verduras feculentas (patatas, boniatos, maíz, guisantes, remolacha) sí cuentan y pueden superar rápidamente el límite diario de una dieta keto.