Salud cardiovascular
Alimentos bajos en Colesterol
Lípido ceroso presente en alimentos de origen animal. El colesterol dietético tiene un efecto menor sobre el colesterol en sangre que las grasas saturadas en la mayoría de las personas.
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¿Por qué comer con poco colesterol?
Las recomendaciones sobre el colesterol dietético han cambiado. Las Guías Alimentarias de EE. UU. de 2015 eliminaron el límite de 300 mg/día, reconociendo que, para la mayoría de las personas, las grasas saturadas y trans afectan al colesterol en sangre mucho más que el colesterol dietético en sí. Las personas con hipercolesterolemia familiar, diabetes tipo 2 o cardiopatía conocida aún deben moderar el colesterol dietético, generalmente con un objetivo inferior a 200 mg/día.
Todos los alimentos de origen vegetal son naturalmente libres de colesterol: frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas no contienen colesterol independientemente de su contenido en grasa. El colesterol solo existe en los productos animales. Las claras de huevo, las aves de corral magras, el pescado blanco y los lácteos desnatados son los alimentos de origen animal con menor contenido en colesterol.
Los alimentos con alto contenido en colesterol incluyen las yemas de huevo (~185 mg cada una), las vísceras (el hígado puede superar los 300 mg/100 g), los mariscos (gambas ~150 mg/100 g) y los lácteos enteros. Para la mayoría de las personas, los factores más importantes para la salud cardiovascular son la reducción de grasas saturadas, la fibra soluble (avena, legumbres) y la actividad física, aunque la ingesta bruta de colesterol sigue siendo relevante para los grupos de mayor riesgo.
Alimentos con menos colesterol — snacks, snacks, seeds y más
Alimentos de referencia ordenados por menor cantidad por 100 gramos, filtrados para incluir alimentos relevantes (excluye agua, caldos e ingredientes utilizados únicamente como agentes de carga). Valores de USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual y otras bases de datos públicas de nutrición. Cantidades en milligrams.
This list is measured per 100 grams, while our foods high in colesterol list is measured per calorie. The difference is deliberate: per calorie suits a nutrient you are trying to get more of, but reverses badly for one you are trying to limit, because it rewards a food for carrying plenty of energy and none of the nutrient. Ranked that way, cooking oil would come out lower in sodium than lettuce. When you are watching an amount, grams are what you count.
- Snacks, corn-based, extruded, chips, plain 0mg por 100 gramos
- Snacks, popcorn, microwave, regular (butter) flavor, made with partially hydrogenated oil 0mg por 100 gramos
- Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, with salt added 0mg por 100 gramos
- Egg rolls, vegetable, frozen, prepared 0mg por 100 gramos
- Peanuts, all types, dry-roasted, with salt 0mg por 100 gramos
- Restaurant, Mexican, spanish rice 0mg por 100 gramos
- Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) 0mg por 100 gramos
- Orange juice, frozen concentrate, unsweetened, undiluted, with added calcium 0mg por 100 gramos
- Peas, green, split, mature seeds, raw 0mg por 100 gramos
- Snacks, bagel chips, plain 0mg por 100 gramos
- Tortillas, ready-to-bake or -fry, flour, refrigerated 0mg por 100 gramos
- Toaster Pastries, fruit, frosted (include apples, blueberry, cherry, strawberry) 0mg por 100 gramos
Preguntas frecuentes
- ¿Debo seguir preocupándome por el colesterol dietético?
- Para la mayoría de las personas, las grasas saturadas y trans influyen más en el colesterol en sangre que el colesterol dietético; por eso las Guías Dietéticas de EE. UU. de 2015 eliminaron el límite de 300 mg/día. Las personas con hipercolesterolemia familiar, diabetes de tipo 2 o enfermedad cardiovascular establecida deben seguir moderando el colesterol dietético, generalmente por debajo de 200 mg/día. Consulta a tu médico según tu situación particular.
- ¿Los huevos están bien ahora que han cambiado las recomendaciones sobre el colesterol?
- Para la mayoría de los adultos sanos, tomar 1-2 huevos al día se ajusta a las recomendaciones actuales, y los grandes estudios no han encontrado vínculos consistentes entre un consumo moderado de huevos y enfermedades cardíacas. Las personas con diabetes, LDL elevado o enfermedad cardiovascular conocida pueden querer limitarse a 3-4 huevos por semana como precaución mientras la investigación sigue avanzando.
- ¿Qué alimentos reducen realmente el colesterol en sangre?
- La fibra soluble (avena, legumbres, cebada, manzanas, peras), los esteroles y estanoles vegetales (presentes en algunos alimentos enriquecidos), las grasas insaturadas (aceite de oliva, pescado azul, frutos secos) y sustituir la grasa saturada por insaturada son las intervenciones dietéticas con mayor evidencia. La actividad física y no fumar importan al menos tanto como cualquier alimento concreto.
- ¿El marisco, rico en colesterol, es malo para mí?
- Los camarones y las gambas contienen unos 150 mg de colesterol por 100 g, lo cual es alto, pero la mayoría del marisco es bajo en grasa saturada. Para la mayoría de las personas, el contenido en grasa saturada importa más que el colesterol dietético. Los grupos de mayor riesgo (hipercolesterolemia familiar, diabetes) pueden querer moderar las raciones de marisco, pero no está categóricamente prohibido.