Control del peso
Alimentos bajos en Calorías
Energía alimentaria total. 1 kcal = 4,184 kJ — lo que se quema en el metabolismo o se almacena.
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¿Por qué comer con poco calorías?
Para controlar el peso, los alimentos bajos en calorías más útiles son los que tienen un gran volumen en relación con sus calorías, es decir, sacian sin contribuir demasiado a la ingesta diaria. La densidad calórica (calorías por gramo) es la métrica relevante: los alimentos por debajo de aproximadamente 1,5 kcal/g son buenos "alimentos voluminosos", mientras que los que superan las 4 kcal/g son concentrados y fáciles de comer en exceso.
Los alimentos de baja densidad calórica son ricos en agua, fibra o ambas cosas. Algunos ejemplos son las verduras de hoja (espinacas, lechuga, col rizada, con ~20 kcal/100 g), la sandía (~30 kcal/100 g), el pepino y el calabacín (~15 kcal/100 g), las sopas a base de caldo y la mayoría de las verduras no feculentas. Estos alimentos limitan de forma natural la cantidad de calorías que se pueden consumir cómodamente.
Una dieta baja en calorías que funcione a largo plazo hace hincapié en la saciedad: combinar alimentos voluminosos con proteína adecuada (huevos, pechuga de pollo, pescado blanco, tofu, legumbres). Bajo en calorías no significa pobre en nutrientes: muchos de los alimentos con menos calorías se encuentran también entre los más densos en nutrientes por caloría. Evita los productos envasados "diet" que simplemente eliminan grasa o azúcar sin añadir fibra ni proteína.
Alimentos con menos calorías — beverages, beverages, salt y más
Alimentos de referencia ordenados por menor cantidad por 100 gramos, filtrados para incluir alimentos relevantes (excluye agua, caldos e ingredientes utilizados únicamente como agentes de carga). Valores de USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual y otras bases de datos públicas de nutrición. Cantidades en kilocalories.
This list is measured per 100 grams, while our foods high in calorías list is measured per calorie. The difference is deliberate: per calorie suits a nutrient you are trying to get more of, but reverses badly for one you are trying to limit, because it rewards a food for carrying plenty of energy and none of the nutrient. Ranked that way, cooking oil would come out lower in sodium than lettuce. When you are watching an amount, grams are what you count.
- Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water, decaffeinated 0kcal por 100 gramos
- Beverages, carbonated, club soda 0kcal por 100 gramos
- Salt, table 0kcal por 100 gramos
- Beverages, tea, hibiscus, brewed 0kcal por 100 gramos
- Beverages, water, bottled, PERRIER 0kcal por 100 gramos
- Water, bottled, generic 0kcal por 100 gramos
- Beverages, Powerade Zero Ion4, calorie-free, assorted flavors 0kcal por 100 gramos
- Beverages, GEROLSTEINER BRUNNEN GmbH & Co. KG (Gerolsteiner), naturally sparkling, mineral bottled water 0kcal por 100 gramos
- Beverages, The COCA-COLA company, Glaceau Vitamin Water, Revive Fruit Punch, fortified 0kcal por 100 gramos
- Beverages, ZEVIA, cola 0kcal por 100 gramos
- Beverages, GEROLSTEINER BRUNNEN GmbH & Co. KG,Gerolsteiner naturally sparkling mineral water, 0kcal por 100 gramos
- Beverages, POWERADE, Zero, Mixed Berry 0kcal por 100 gramos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es la densidad calórica y por qué es importante?
- La densidad calórica son las calorías por gramo de alimento. Los alimentos con baja densidad calórica (menos de aproximadamente 1,5 kcal/g) suelen tener un alto contenido en agua y fibra: verduras de hoja, sandía, sopas, la mayoría de las verduras. Son saciantes con relativamente pocas calorías, lo que hace que una dieta controlada en calorías sea más fácil de mantener porque el hambre rara vez es el factor limitante.
- ¿Por qué los alimentos bajos en calorías no siempre sacian?
- La saciedad depende del volumen, la fibra, las proteínas y el contenido en agua, no solo de las calorías. Un refresco dietético tiene 0 calorías pero ningún efecto saciante; una manzana de 50 calorías sacia gracias a su volumen, su fibra y el tiempo de masticación. Combinar alimentos bajos en calorías con proteínas suficientes suele ser el enfoque práctico más eficaz.
- ¿Puedo comer alimentos bajos en calorías sin límite?
- En la práctica, sí: la mayoría de las personas no puede excederse de forma problemática con pepinos, verduras de hoja o sandía. El mayor riesgo es que los alimentos envasados "bajos en calorías" (aperitivos dietéticos, dulces sin azúcar) son más fáciles de consumir en exceso de lo que su volumen sugiere, y pueden desplazar alimentos más nutritivos.
- ¿Beber agua me ayuda a consumir menos calorías?
- Modestamente. Algunos estudios muestran que beber agua antes de las comidas reduce la ingesta calórica entre 70 y 80 calorías por comida en adultos de mediana edad y mayores. Los efectos son menores en adultos jóvenes. Las sopas y los alimentos con alto contenido en agua pueden producir un efecto similar en las comidas.