Bajo en grasas · vesícula biliar
Alimentos bajos en Grasas
Todas las grasas combinadas: saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans. Transporta las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y aporta 9 kcal por gramo.
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¿Por qué comer con poco grasas?
Una dieta estándar baja en grasa limita el total de grasas a menos del 30 % de las calorías, unos 67 g en un día de 2 000 calorías. Las dietas terapéuticas más estrictas (enfermedad de la vesícula biliar, recuperación de pancreatitis, algunas afecciones de malabsorción) restringen a 20–30 g/día de grasa total. Bajo en grasa no es lo mismo que "sin grasa": las grasas saludables siguen desempeñando papeles esenciales en la absorción de vitaminas y la saciedad.
Los alimentos naturalmente bajos en grasa incluyen la mayoría de las frutas y verduras, las legumbres, las claras de huevo, el pescado blanco (bacalao, eglefino, lenguado), los mariscos, la pechuga de ave magra y la mayoría de los cereales. Presta atención al método de cocción: incluso los ingredientes sin grasa pueden volverse muy grasos al freírse, añadirles mantequilla o acompañarse de salsas cremosas.
Para perder peso específicamente, las dietas bajas en grasa no son inherentemente superiores a otros enfoques: el déficit calórico es lo que impulsa la pérdida de grasa, y muchos productos envasados "bajos en grasa" sustituyen la grasa por azúcar para mantener el sabor. Una alimentación baja en grasa basada en alimentos integrales (verduras, proteínas magras, cereales integrales) suele ser más saciante que los sustitutos procesados bajos en grasa.
Alimentos con menos grasas — vinegar, honey, beverages y más
Alimentos de referencia ordenados por menor cantidad por 100 gramos, filtrados para incluir alimentos relevantes (excluye agua, caldos e ingredientes utilizados únicamente como agentes de carga). Valores de USDA FoodData Central, McCance & Widdowson's CoFID, ANSES Ciqual y otras bases de datos públicas de nutrición. Cantidades en grams.
This list is measured per 100 grams, while our foods high in grasas list is measured per calorie. The difference is deliberate: per calorie suits a nutrient you are trying to get more of, but reverses badly for one you are trying to limit, because it rewards a food for carrying plenty of energy and none of the nutrient. Ranked that way, cooking oil would come out lower in sodium than lettuce. When you are watching an amount, grams are what you count.
- Vinegar, cider 0g por 100 gramos
- Honey 0g por 100 gramos
- Beverages, carbonated, tonic water 0g por 100 gramos
- Carbonated beverage, cream soda 0g por 100 gramos
- Egg substitute, liquid or frozen, fat free 0g por 100 gramos
- Beverages, Orange drink, breakfast type, with juice and pulp, frozen concentrate 0g por 100 gramos
- Marmalade, orange 0g por 100 gramos
- Yogurt, vanilla, non-fat 0g por 100 gramos
- Jams, preserves, marmalades, sweetened with fruit juice 0g por 100 gramos
- Bread, wheat, sprouted 0g por 100 gramos
- Beverages, PEPSICO QUAKER, Gatorade, G performance O 2, ready-to-drink. 0g por 100 gramos
- Bagels, whole grain white 0g por 100 gramos
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta grasa al día se considera "bajo en grasa"?
- Una dieta estándar baja en grasa limita la grasa total a menos del 30 % de las calorías, unos 67 g en un día de 2 000 calorías. Las dietas terapéuticas bajas en grasa para enfermedades de la vesícula biliar, recuperación de pancreatitis o algunas alteraciones de la absorción son más estrictas, a menudo 20-30 g/día en total. Prescindir completamente de la grasa raramente es necesario y generalmente no es deseable: algo de grasa dietética es esencial para absorber las vitaminas A, D, E y K.
- ¿Las grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) están permitidas en una dieta baja en grasa?
- Depende del objetivo. Para una alimentación "baja en grasa" general, las grasas insaturadas saludables en porciones moderadas están bien y probablemente son preferibles a una dieta procesada sin grasa. En dietas terapéuticas estrictamente bajas en grasa (vesícula biliar, pancreatitis), incluso las grasas saludables deben limitarse hasta que un médico establezca la tolerancia.
- ¿Comer bajo en grasa me ayudará a perder peso?
- Las dietas bajas en grasa no son intrínsecamente mejores que otros enfoques controlados en calorías para perder peso; la pérdida de grasa se consigue con un déficit calórico sostenido. Muchos productos procesados "bajos en grasa" sustituyen la grasa por azúcar y acaban teniendo un aporte calórico similar. Una dieta baja en grasa basada en alimentos naturales (verduras, proteína magra, cereales integrales) puede funcionar, pero también lo pueden hacer enfoques bajos en carbohidratos o equilibrados. El factor más importante es qué puedes mantener a largo plazo.
- ¿Qué hay de la grasa saturada frente a la insaturada en una dieta baja en grasa?
- Incluso dentro de una dieta baja en grasas, el tipo de grasa importa para la salud cardiovascular. La mayoría de las guías sugieren que la pequeña cantidad de grasa que cabe dentro de un objetivo bajo en grasas debe provenir de fuentes insaturadas (aceite de oliva, aguacates, frutos secos, pescado azul) en lugar de fuentes saturadas (mantequilla, carnes grasas, lácteos enteros).