Een Food Info-datastudie · juni 2026
Stop met zoeken naar 'proteïne': de voedingsmiddelen met de meeste eiwitten per calorie
Als je doel is om spieren op te bouwen of je energie-inname te beheersen, is 'veel eiwit' een van de meest gezochte begrippen in voeding. Het antwoord op internet wijst meestal naar dezelfde verdachten: kipfilet, biefstuk en eieren. Maar die veelgebruikte maatstaf is misleidend.
De meeste fitness-apps meten eiwitten per gram, waardoor voedingsmiddelen die ook veel vet of koolhydraten bevatten ongemerkt beloond worden. Ze houden geen rekening met energiedichtheid.
Wij stelden een andere vraag: welke voedingsmiddelen leveren de meeste eiwitten in verhouding tot hun energiekosten? Dat is het getal dat telt als je je dagelijkse eiwitdoel wilt halen zonder je caloriebudget te overschrijden.
Het klassement: eiwitten per 100 calorieën
Berekend over alle onbewerkte voedingsmiddelen in zes nationale datasets, met uitzondering van eiwitpoeders en -isolaten:
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 kcal | per 100 g |
|---|---|---|
| Koolvis (saithe), gegrild | 25.9 g | 27.2 g / 105 kcal |
| Eiwit | 25.1 g | 10.8 g / 43 kcal |
| Schelvis, gegrild | 24.4 g | 23.9 g / 98 kcal |
| Garnalen / gamba's, gekookt | 24.2 g | 24.0 g / 99 kcal |
| Kabeljauw, gekookt | 23.9 g | 23.9 g / 100 kcal |
| Rog, gegrild | 23.9 g | 18.9 g / 79 kcal |
| Varkenshaas, mager, gegrild | 23.9 g | 36.3 g / 152 kcal |
| Pollak / leng, rauw | 22.9 g | 18.8 g / 82 kcal |
Het patroon is onmiskenbaar: magere witte vis is bijna puur eiwit.
🐟 Magere witte vis wint het dichtheidsspel
Onze analyse van alle onbewerkte voedingsmiddelen in zes nationale databases onthulde een onmiskenbare trend: de absolute koplopers in eiwitdichtheid zijn doorgaans goedkoop, onopvallend en ongelooflijk efficiënt.
Omdat deze voedingsmiddelen vrijwel geen vet en minimale koolhydraten bevatten, is vrijwel elke calorie bestemd voor eiwit. De meest efficiënte keuzes ter wereld — kabeljauw, schelvis, koolvis, pollak, garnalen en eiwitten — leveren 24 tot 26 g puur eiwit per 100 calorieën.
🥩 Mythe versus realiteit: hoe de bekende voedingsmiddelen zich verhouden
De klassiekers zijn goede bronnen, maar hun vetgehalte verdunt de verhouding:
- Een gegrilde magere biefstuk levert ongeveer 18 tot 20 g per 100 calorieën — afgeremd door het vet dat er nog in zit.
- Een stuk witte vis geeft je meer dan 24 g voor dezelfde energiekosten.
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 kcal |
|---|---|
| Cheddar, vetvrij | 20.5 g |
| Magere rundersteak (eye of round / sirloin, bijgesneden, gegrild) | 17.7 g |
| Tofu, lite silken | 17.0 g |
| Griekse yoghurt, vetvrij, naturel | 16.9 g |
Twee bekende namen verdienen een nadere blik. Kipfilet, het voedsel waar de meeste mensen aan denken bij 'eiwitrijk', komt uit op ongeveer 19 tot 20 g per 100 calorieën: echt goed, maar niet beter dan een magere biefstuk en duidelijk minder dan witte vis. Tonijn is de uitzondering die zijn reputatie waarmaakt: in water ingeblikt bereikt het ongeveer 24 tot 26 g per 100 calorieën, gelijk aan de koplopers onder de witte vis.
De wetenschap achter de scorekaart (methodologie)
Onze methode is gebouwd op transparantie, zodat je precies kunt zien hoe we deze waarden hebben berekend en waar de cijfers vandaan komen.
- Maatstaf: eiwitdichtheid als grammen eiwit ÷ kilocalorieën × 100, per 100 g eetbaar voedsel.
- Dekking: alle onbewerkte voedingsmiddelen uit de belangrijkste nationale datasets: USDA FoodData Central (US), CoFID (UK), Ciqual (FR), de Deense voedingsmiddelendatabank (DK) en AUSNUT (AU).
- Transparantie: we sluiten bewerkte isolaten en concentraten uit, evenals voedingsmiddelen onder de 40 kcal/100 g, omdat het doel realistische dagelijkse keuzes zijn, geen poeders.
Zoek de volledige voedingswaarde van al deze producten op, gratis, zonder inloggen.
Zoek een voedingsmiddel →Geen medisch of dieetadvies; eiwitbehoefte is individueel. Vrij te citeren of te reproduceren met een link naar food-info.org. Neem voor de onderliggende cijfers contact op via info@food-info.org.