Hjärthälsa
Livsmedel låga i Mättat fett
Fettsyror utan dubbelbindningar — fasta vid rumstemperatur. Lyfts fram på brittiska & EU-märkningar eftersom högt intag förknippas med förhöjt LDL-kolesterol.
Vill du veta vad Mättat fett är och var det kommer ifrån? Se översikten om Mättat fett.
Varför äta lågt i mättat fett?
American Heart Association rekommenderar att begränsa mättat fett till under 6 % av det dagliga kaloriintaget – ungefär 13 g vid en 2 000-kaloriediet. UK NHS riktlinjer är i stort sett liknande: under 20 g per dag för män, 30 g för kvinnor. Motivet är hantering av blodkolesterol och långsiktig kardiovaskulär risk, inte vikten i sig.
Viktiga källor att begränsa inkluderar rött och processat kött, fullfeta mejeriprodukter (särskilt ost och smör), kokosolja, palmolja och många bakade eller friterade förpackade snacks. Hälsosammare alternativ betonar enkelomättat fett och omega-3-fetter: olivolja, avokado, fet fisk (lax, sardiner, makrill), nötter och frön.
Inte allt mättat fett beter sig likadant – viss forskning tyder på att mättade fettsyror från mejeri skiljer sig från köttets mättade fettsyror i deras effekt på kolesterol, och chokladets stearinsyra är relativt neutral. Den nuvarande konsensus förespråkar fortfarande en övergripande minskning för kardiovaskulär risk, men bilden är mer nyanserad än "allt mättat fett är dåligt".
Liknande Mini donut's, lägst i mättat fett först
- Mushrooms, brown, italian, or crimini, raw 0,01G per 100 gram
- Mushrooms, brown, italian, or crimini, exposed to ultraviolet light, raw 0,01G per 100 gram
- Cereals ready-to-eat, MALT-O-MEAL, Frosted Mini SPOONERS 0,23G per 100 gram
- Pork, roast, mini, lean, raw 0,35G per 100 gram
- Cereals, ready-to-eat, MALT-O-MEAL, Blueberry Mini SPOONERS 0,4G per 100 gram
- Rice cake, cracker (include hain mini rice cakes) 0,88G per 100 gram
- Muffins, blueberry, commercially prepared (Includes mini-muffins) 2,84G per 100 gram
- Minibreads, toasted, retail 3,22G per 100 gram
- Fast foods, miniature cinnamon rolls 4,7G per 100 gram
- Arepa Dominicana 9,08G per 100 gram
- Candies, MARS SNACKFOOD US, M&M's MINIs Milk Chocolate Candies 14,47G per 100 gram
- Baking chocolate, MARS SNACKFOOD US, M&M's Milk Chocolate Mini Baking Bits 14,47G per 100 gram
Vanliga frågor
- Vad är det dagliga gränsvärdet för mättat fett?
- American Heart Association rekommenderar under 6 % av det dagliga kaloriintaget — ungefär 13 g vid en kost på 2 000 kalorier. Det brittiska NHS' riktlinje är upp till 20 g/dag för kvinnor och 30 g/dag för män. Dessa är övre gränser, inte mål; lägre intag är generellt sett fint.
- Är kokosolja dålig för dig?
- Kokosolja består av ungefär 90 % mättat fett — betydligt mer än smör (~50 %) eller olivolja (~14 %). Trots en del marknadsföringspåståenden höjer kokosolja LDL-kolesterolet på ett liknande sätt som andra mättade fetter i kontrollerade studier. Det är inte giftigt, men att använda det fritt som ett "hälsosamt" matfettsalternativ stöds inte av befintliga bevis. Oliv-, avokado- eller rapsolja är bättre standardmatfetter för hjärthälsan.
- Är ägg okej på en kost med lågt mättat fett?
- Ja, i måttliga mängder. Ett ägg innehåller ungefär 1,5 g mättat fett — väl inom det dagliga tillåtet för de flesta. Ägggulor är högre i dietetiskt kolesterol än i mättat fett. För personer utan högt LDL eller familjär hyperkolesterolemi ryms 1–2 ägg per dag i de flesta hjärtvänliga dieter.
- Vad gäller mättat fett i ost och mejeriprodukter?
- Hård ost är rik på mättat fett (~20 g/100 g för cheddar), men ny forskning tyder på att mättade fettsyror från mejeri kan ha andra metabola effekter än mättade fettsyror från kött. Nuvarande riktlinjer förespråkar fortfarande måttlighet. Magra mejerialternativ (skummjölk eller 1%-mjölk, mager keso, naturell grekisk yoghurt) bevarar mejeriets näringsvärde och minskar det mättade fettet avsevärt.