Diabetes · controlo da glicemia
Alimentos pobres em Açúcares
Açúcares naturais + adicionados combinados (mono e dissacáridos). Inclui frutose da fruta, lactose dos laticínios e qualquer sacarose / glicose / xarope adicionado.
Quer saber o que é Açúcares e de onde vem? Consulte a visão geral de Açúcares.
Porquê consumir pouco açúcares?
Para o controlo da glicemia, o objetivo relevante é geralmente o açúcar adicionado e não os açúcares totais — a AHA recomenda limitar os açúcares adicionados a menos de 25 g (mulheres) ou 36 g (homens) por dia. A Diabetes UK e a ADA apoiam fontes de hidratos de carbono de alimentos inteiros onde o açúcar vem acompanhado de fibra e outros nutrientes (fruta inteira), em vez de açúcares refinados.
Os alimentos naturalmente pobres em açúcar incluem ovos, carnes e peixe simples, a maioria dos vegetais não amiláceos, laticínios simples (queijo, iogurte natural, o leite tem lactose mas sem açúcares adicionados) e frutos secos. Atenção aos açúcares ocultos em iogurtes com sabores, cereais de pequeno-almoço, granola, molhos, refeições prontas e bebidas — incluindo muitas vendidas como "saudáveis".
O índice e a carga glicémica são importantes a par do teor bruto de açúcar: um alimento com a mesma quantidade de açúcar em gramas pode ter um impacto muito diferente na glicemia, dependendo do seu contexto de fibra, gordura e proteína. Um punhado de frutos vermelhos com queijo cottage comporta-se de forma bastante diferente dos mesmos frutos vermelhos misturados num smoothie.
Semelhantes a White discopop, com menos açúcares primeiro
Perguntas frequentes
- Qual é a diferença entre açúcares adicionados e açúcares naturais?
- Os açúcares naturais encontram-se nos alimentos inteiros — frutose na fruta, lactose no leite. Vêm acompanhados de fibra, água e outros nutrientes que retardam a absorção. Os açúcares adicionados são açúcares (ou xaropes) incorporados durante o processamento ou a preparação. As orientações de saúde focam-se nos açúcares adicionados porque são a principal fonte de excesso de consumo; a fruta inteira é geralmente adequada mesmo em porções consideráveis.
- Os substitutos do açúcar são seguros para pessoas com diabetes?
- A maioria dos adoçantes não nutritivos (stevia, sucralose, aspartame, eritritol, fruto-do-monge) tem impacto direto mínimo no açúcar no sangue e é geralmente considerada segura pelas principais entidades reguladoras. Algumas investigações sugerem potenciais efeitos no microbioma intestinal, mas para o controlo do açúcar no sangue são uma substituição razoável do açúcar. As respostas individuais variam; consulte um profissional de saúde para orientação personalizada.
- Por que razão a fruta é considerada "pobre em açúcar" quando uma banana tem 12 g de açúcar?
- O açúcar da fruta inteira vem acompanhado de fibra, água, micronutrientes e tempo de mastigação — todos os quais retardam a absorção em comparação com a ingestão do mesmo açúcar em sumo ou refrigerante. A carga glicémica (uma medida do impacto no açúcar no sangue que tem em conta o tamanho da porção e o teor de fibra) é moderada para a maioria das frutas inteiras. O sumo de fruta elimina a fibra e concentra o açúcar; é essa forma que deve ser limitada, não a fruta inteira.
- Os produtos "sem açúcar adicionado" são sempre pobres em açúcar?
- Não. "Sem açúcar adicionado" significa que não foi adicionado açúcar durante o processamento — mas o produto pode continuar a ser rico em açúcares naturais (como fruta seca, concentrados de sumo de fruta ou produtos adoçados com mel, consoante a regulamentação). Para quem controla o total de açúcares (e não apenas os adicionados), a única verificação fiável é o painel nutricional.