Dieta DASH · nadciśnienie
Produkty ubogie w Sód
Minerał spożywany głównie w postaci soli kuchennej (chlorek sodu). Nadmiar podnosi ciśnienie krwi u osób wrażliwych na sól.
Szukasz informacji o tym, czym jest Sód i skąd pochodzi? Zobacz przegląd Sód.
Dlaczego warto ograniczyć sód?
W diecie niskosodowej FDA definiuje "niską zawartość sodu" jako 140 mg lub mniej na porcję. American Heart Association zaleca, aby większość dorosłych dążyła do spożycia poniżej 2 300 mg dziennie, z docelową wartością 1 500 mg dla osób z nadciśnieniem lub historią niewydolności serca. Wzorzec żywieniowy DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kładzie nacisk na żywność nieprzetworzoną i wyraźnie ogranicza dodaną sól.
Około trzech czwartych sodu w diecie uprzemysłowionej pochodzi nie z solniczki, lecz z żywności pakowanej i dań restauracyjnych — pieczywa, przetworzonych mięs, zup, sosów i przypraw. To właśnie czytanie etykiet i wybór składników jest głównym narzędziem, a nie jedynie "mniejsze użycie soli podczas gotowania". Świeże owoce, warzywa, nieprzetworzone mięsa i większość surowych zbóż są naturalnie ubogich w sód.
Wśród produktów wysokosodowych, które warto zastąpić, znajdują się wędliny i przetworzone mięsa, konserwy zupne i buliony (szukaj wersji "o niskiej zawartości sodu"), sosy butelkowane, dania gotowe oraz większość serów (wyjątkami są twaróg i ricotta). Zioła, przyprawy, cytrusy, ocet i aromatyczne warzywa cebulowe (czosnek, cebula) mogą zastąpić sól jako źródło smaku bez wpływu na ciśnienie krwi.
Podobne do Gravy, unspecified type, dry, z najmniejszą ilością sód na początku
- Soup, pea, low sodium, prepared with equal volume water 10MG na 100 gramów
- Gravy, meat or poultry, low sodium, prepared 18MG na 100 gramów
- Soup, cream of mushroom, low sodium, ready-to-serve, canned 20MG na 100 gramów
- Soup, tomato, canned, condensed, reduced sodium 22MG na 100 gramów
- Soup, beef and mushroom, low sodium, chunk style 25MG na 100 gramów
- Sauce, chili, peppers, hot, immature green, canned 25MG na 100 gramów
- Sauce, peppers, hot, chili, mature red, canned 25MG na 100 gramów
- Sauce, pasta, spaghetti/marinara, ready-to-serve, low sodium 30MG na 100 gramów
- Soup, tomato, low sodium, with water 33MG na 100 gramów
- Soup, vegetable chicken, canned, prepared with water, low sodium 35MG na 100 gramów
- SMART SOUP, Indian Bean Masala 92MG na 100 gramów
- SMART SOUP, Santa Fe Corn Chowder 131MG na 100 gramów
Często zadawane pytania
- Ile sodu dziennie uważa się za "niskie" spożycie?
- FDA definiuje produkty niskosodowe jako zawierające 140 mg lub mniej na porcję. American Heart Association zaleca większości dorosłych pozostanie poniżej 2300 mg dziennie, z docelową wartością 1500 mg dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, chorobą nerek lub rodzinną historią chorób serca. Brytyjski NHS zaleca limit 6 g soli dziennie, co odpowiada ok. 2400 mg sodu.
- Jaka jest różnica między solą a sodem?
- Sól kuchenna (chlorek sodu) zawiera ok. 40% sodu wagowo. Oznacza to, że 1 gram soli zawiera ok. 400 mg sodu. Etykiety żywieniowe w niektórych krajach (Wielka Brytania, UE) podają zawartość soli, w innych (USA) — sodu. Pomnóż ilość soli przez 0,4, aby uzyskać zawartość sodu; pomnóż zawartość sodu przez 2,5, aby uzyskać ilość soli.
- Czy pakowane produkty niskosodowe są zawsze zdrowsze?
- Niekoniecznie. Niektóre produkty obniżają zawartość sodu, dodając chlorek potasu (istotne dla osób na diecie nerkowej), a niektóre zastępują sód cukrem lub tłuszczem dla poprawy smaku. Czytanie pełnej listy składników jest ważne. Nieprzetworzona, naturalna żywność to najbardziej niezawodna opcja niskosodowa.
- Czy na diecie niskosodowej można jeść jakąkolwiek sól?
- Tak — ścisłe diety bezsolne są rzadko potrzebne lub w ogóle osiągalne; sód naturalnie występuje w wielu nieprzetworzonch produktach. Celem jest zazwyczaj pozostanie poniżej dziennego limitu ze wszystkich źródeł łącznie. Gotowanie od podstaw z kontrolowanymi porcjami soli jest zazwyczaj niskosodowym rozwiązaniem w porównaniu z przetworzonymi alternatywami.