Zdrowie serca
Produkty ubogie w Tłuszcze nasycone
Kwasy tłuszczowe bez podwójnych wiązań — stałe w temperaturze pokojowej. Etykiety w Wielkiej Brytanii & UE uwypuklają je, ponieważ wysokie spożycie wiąże się z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL.
Szukasz informacji o tym, czym jest Tłuszcze nasycone i skąd pochodzi? Zobacz przegląd Tłuszcze nasycone.
Dlaczego warto ograniczyć tłuszcze nasycone?
American Heart Association zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do poniżej 6% dziennych kalorii — około 13 g przy diecie 2 000-kalorycznej. Wytyczne brytyjskiego NHS są podobne: poniżej 20 g dziennie dla mężczyzn i 30 g dla kobiet. Motywacją jest kontrola poziomu cholesterolu we krwi i długoterminowe ryzyko sercowo-naczyniowe, a nie sama masa ciała.
Główne źródła, które warto ograniczyć, to czerwone i przetworzone mięsa, pełnotłusty nabiał (zwłaszcza sery i masło), olej kokosowy, olej palmowy oraz wiele pieczonych lub smażonych przekąsek pakowanych. Zdrowsze zamienniki to tłuszcze jednonienasycone i omega-3: oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela), orzechy i nasiona.
Nie wszystkie tłuszcze nasycone zachowują się identycznie — niektóre badania sugerują, że kwasy nasycone z tłuszczu mlecznego różnią się od kwasów z tłuszczu mięsnego pod względem wpływu na cholesterol, a kwas stearynowy zawarty w czekoladzie jest stosunkowo neutralny. Obecny konsensus nadal popiera ogólną redukcję dla zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego, jednak obraz jest bardziej zniuansowany niż "wszystkie tłuszcze nasycone są złe".
Podobne do Vol au vent fiorellino, z najmniejszą ilością tłuszcze nasycone na początku
- Spirits, 40% volume 0G na 100 gramów
- Pineapple juice, frozen concentrate, unsweetened, diluted with 3 volume water 0G na 100 gramów
- Orange juice, frozen concentrate, unsweetened, diluted with 3 volume water, with added calcium 0,02G na 100 gramów
- Orange juice, frozen concentrate, unsweetened, diluted with 3 volume water 0,02G na 100 gramów
- Apple juice, frozen concentrate, unsweetened, diluted with 3 volume water, with added ascorbic acid 0,02G na 100 gramów
- Apple juice, frozen concentrate, unsweetened, diluted with 3 volume water without added ascorbic acid 0,02G na 100 gramów
- Grapefruit juice, white, frozen concentrate, unsweetened, diluted with 3 volume water 0,02G na 100 gramów
- Water convolvulus, cooked, boiled, drained, without salt 0,04G na 100 gramów
- Soup, tomato, canned, prepared with equal volume water, commercial 0,06G na 100 gramów
- Soup, vegetable soup, condensed, low sodium, prepared with equal volume water 0,07G na 100 gramów
- Soup, vegetarian vegetable, canned, prepared with equal volume water 0,12G na 100 gramów
- Soup, chicken gumbo, canned, prepared with equal volume water 0,13G na 100 gramów
Często zadawane pytania
- Jaki jest dzienny limit spożycia tłuszczów nasyconych?
- American Heart Association zaleca poniżej 6% dziennych kalorii — około 13 g przy diecie 2000 kalorii. Wytyczne NHS w Wielkiej Brytanii to do 20 g/dzień dla kobiet i 30 g/dzień dla mężczyzn. Są to górne limity, a nie cele; niższe spożycie jest z reguły właściwe.
- Czy olej kokosowy jest szkodliwy?
- Olej kokosowy zawiera około 90% tłuszczów nasyconych — znacznie więcej niż masło (~50%) czy oliwa z oliwek (~14%). Mimo niektórych twierdzeń marketingowych, olej kokosowy podnosi poziom cholesterolu LDL podobnie jak inne tłuszcze nasycone w kontrolowanych badaniach. Nie jest toksyczny, ale używanie go swobodnie jako "zdrowego" zamiennika oleju nie jest poparte aktualnymi dowodami. Oliwa z oliwek, olej avocado lub olej rzepakowy to lepsze domyślne tłuszcze do gotowania dla zdrowia serca.
- Czy jajka są dozwolone w diecie niskotłuszczowej (tłuszcze nasycone)?
- Tak, z umiarem. Jedno jajko zawiera około 1,5 g tłuszczów nasyconych — zdecydowanie mieści się w dziennym limicie dla większości ludzi. Żółtka jaj zawierają więcej cholesterolu pokarmowego niż tłuszczów nasyconych. Dla osób bez podwyższonego LDL ani rodzinnej hipercholesterolemii 1–2 jajka dziennie pasują do większości diet korzystnych dla serca.
- A co z tłuszczami nasyconymi w serze i nabiale?
- Twarde sery są bogate w tłuszcze nasycone (~20 g/100 g dla cheddara), jednak nowe badania sugerują, że nasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z nabiału mogą mieć inne efekty metaboliczne niż te z mięsa. Aktualne wytyczne nadal zalecają umiar. Niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko odtłuszczone lub 1%, twaróg chudy, naturalny jogurt grecki) pozwalają korzystać z wartości odżywczych nabiału przy znacznym ograniczeniu tłuszczów nasyconych.