Zdrowie serca
Produkty ubogie w Tłuszcze nasycone
Kwasy tłuszczowe bez podwójnych wiązań — stałe w temperaturze pokojowej. Etykiety w Wielkiej Brytanii & UE uwypuklają je, ponieważ wysokie spożycie wiąże się z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL.
Szukasz informacji o tym, czym jest Tłuszcze nasycone i skąd pochodzi? Zobacz przegląd Tłuszcze nasycone.
Dlaczego warto ograniczyć tłuszcze nasycone?
American Heart Association zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do poniżej 6% dziennych kalorii — około 13 g przy diecie 2 000-kalorycznej. Wytyczne brytyjskiego NHS są podobne: poniżej 20 g dziennie dla mężczyzn i 30 g dla kobiet. Motywacją jest kontrola poziomu cholesterolu we krwi i długoterminowe ryzyko sercowo-naczyniowe, a nie sama masa ciała.
Główne źródła, które warto ograniczyć, to czerwone i przetworzone mięsa, pełnotłusty nabiał (zwłaszcza sery i masło), olej kokosowy, olej palmowy oraz wiele pieczonych lub smażonych przekąsek pakowanych. Zdrowsze zamienniki to tłuszcze jednonienasycone i omega-3: oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela), orzechy i nasiona.
Nie wszystkie tłuszcze nasycone zachowują się identycznie — niektóre badania sugerują, że kwasy nasycone z tłuszczu mlecznego różnią się od kwasów z tłuszczu mięsnego pod względem wpływu na cholesterol, a kwas stearynowy zawarty w czekoladzie jest stosunkowo neutralny. Obecny konsensus nadal popiera ogólną redukcję dla zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego, jednak obraz jest bardziej zniuansowany niż "wszystkie tłuszcze nasycone są złe".
Podobne do Mini Donut's BLC, z najmniejszą ilością tłuszcze nasycone na początku
- Mushrooms, brown, italian, or crimini, raw 0,01G na 100 gramów
- Mushrooms, brown, italian, or crimini, exposed to ultraviolet light, raw 0,01G na 100 gramów
- Cereals ready-to-eat, MALT-O-MEAL, Frosted Mini SPOONERS 0,23G na 100 gramów
- Pork, roast, mini, lean, raw 0,35G na 100 gramów
- Cereals, ready-to-eat, MALT-O-MEAL, Blueberry Mini SPOONERS 0,4G na 100 gramów
- Rice cake, cracker (include hain mini rice cakes) 0,88G na 100 gramów
- Muffins, blueberry, commercially prepared (Includes mini-muffins) 2,84G na 100 gramów
- Minibreads, toasted, retail 3,22G na 100 gramów
- Fast foods, miniature cinnamon rolls 4,7G na 100 gramów
- Arepa Dominicana 9,08G na 100 gramów
- Candies, MARS SNACKFOOD US, M&M's MINIs Milk Chocolate Candies 14,47G na 100 gramów
- Baking chocolate, MARS SNACKFOOD US, M&M's Milk Chocolate Mini Baking Bits 14,47G na 100 gramów
Często zadawane pytania
- Jaki jest dzienny limit spożycia tłuszczów nasyconych?
- American Heart Association zaleca poniżej 6% dziennych kalorii — około 13 g przy diecie 2000 kalorii. Wytyczne NHS w Wielkiej Brytanii to do 20 g/dzień dla kobiet i 30 g/dzień dla mężczyzn. Są to górne limity, a nie cele; niższe spożycie jest z reguły właściwe.
- Czy olej kokosowy jest szkodliwy?
- Olej kokosowy zawiera około 90% tłuszczów nasyconych — znacznie więcej niż masło (~50%) czy oliwa z oliwek (~14%). Mimo niektórych twierdzeń marketingowych, olej kokosowy podnosi poziom cholesterolu LDL podobnie jak inne tłuszcze nasycone w kontrolowanych badaniach. Nie jest toksyczny, ale używanie go swobodnie jako "zdrowego" zamiennika oleju nie jest poparte aktualnymi dowodami. Oliwa z oliwek, olej avocado lub olej rzepakowy to lepsze domyślne tłuszcze do gotowania dla zdrowia serca.
- Czy jajka są dozwolone w diecie niskotłuszczowej (tłuszcze nasycone)?
- Tak, z umiarem. Jedno jajko zawiera około 1,5 g tłuszczów nasyconych — zdecydowanie mieści się w dziennym limicie dla większości ludzi. Żółtka jaj zawierają więcej cholesterolu pokarmowego niż tłuszczów nasyconych. Dla osób bez podwyższonego LDL ani rodzinnej hipercholesterolemii 1–2 jajka dziennie pasują do większości diet korzystnych dla serca.
- A co z tłuszczami nasyconymi w serze i nabiale?
- Twarde sery są bogate w tłuszcze nasycone (~20 g/100 g dla cheddara), jednak nowe badania sugerują, że nasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z nabiału mogą mieć inne efekty metaboliczne niż te z mięsa. Aktualne wytyczne nadal zalecają umiar. Niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko odtłuszczone lub 1%, twaróg chudy, naturalny jogurt grecki) pozwalają korzystać z wartości odżywczych nabiału przy znacznym ograniczeniu tłuszczów nasyconych.