Diabete · controllo della glicemia
Alimenti a basso contenuto di Zuccheri
Zuccheri naturalmente presenti + aggiunti combinati (mono e disaccaridi). Include il fruttosio della frutta, il lattosio nei latticini e qualsiasi saccarosio / glucosio / sciroppo aggiunto.
Vuoi sapere cos'è Zuccheri e da dove proviene? Consulta la panoramica su Zuccheri.
Perché mangiare con poco zuccheri?
Per la gestione della glicemia, l'obiettivo rilevante sono solitamente gli zuccheri aggiunti piuttosto che gli zuccheri totali — l'AHA raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti a meno di 25 g (donne) o 36 g (uomini) al giorno. Diabetes UK e l'ADA sostengono le fonti di carboidrati da alimenti interi in cui lo zucchero è accompagnato da fibre e altri nutrienti (frutta intera), anziché zuccheri raffinati.
Gli alimenti naturalmente poveri di zuccheri includono uova, carni e pesce al naturale, la maggior parte delle verdure non amidacee, latticini al naturale (formaggio, yogurt naturale; il latte contiene lattosio ma nessuno zucchero aggiunto) e frutta secca. Attenzione agli zuccheri nascosti negli yogurt aromatizzati, nei cereali per la colazione, nel granola, nelle salse, nei piatti pronti e nelle bevande — incluse molte vendute come "salutari".
L'indice glicemico e il carico glicemico contano quanto il contenuto grezzo di zucchero: un alimento con la stessa quantità di grammi di zucchero può avere un impatto molto diverso sulla glicemia a seconda del suo contenuto di fibre, grassi e proteine. Una manciata di frutti di bosco con ricotta si comporta in modo molto diverso rispetto agli stessi frutti frullati in un smoothie.
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Domande frequenti
- Qual è la differenza tra zuccheri aggiunti e zuccheri naturali?
- Gli zuccheri naturali si trovano negli alimenti interi — fruttosio nella frutta, lattosio nel latte. Sono accompagnati da fibre, acqua e altri nutrienti che rallentano l'assorbimento. Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri (o sciroppi) aggiunti durante la lavorazione o la preparazione. Le linee guida sulla salute si concentrano sugli zuccheri aggiunti perché da essi proviene la maggior parte dell'eccesso di assunzione; la frutta intera è generalmente accettabile anche in porzioni significative.
- I sostituti dello zucchero sono sicuri per le persone con diabete?
- La maggior parte dei dolcificanti non nutritivi (stevia, sucralosio, aspartame, eritritolo, frutto del monaco) ha un impatto diretto minimo sulla glicemia e sono generalmente considerati sicuri dalle principali autorità regolatorie. Alcune ricerche suggeriscono possibili effetti sul microbioma intestinale, ma per la gestione della glicemia rappresentano una sostituzione ragionevole allo zucchero. Le risposte individuali variano; consultare un medico per una guida personalizzata.
- Perché la frutta è considerata "a basso contenuto di zuccheri" quando le banane contengono 12 g di zucchero?
- Lo zucchero della frutta intera è accompagnato da fibre, acqua, micronutrienti e dal tempo di masticazione — tutti fattori che rallentano l'assorbimento rispetto al consumare la stessa quantità di zucchero in un succo o in una bibita. Il carico glicemico (una misura dell'impatto sulla glicemia che tiene conto della porzione e del contenuto di fibre) è moderato per la maggior parte della frutta intera. Il succo di frutta elimina le fibre e concentra lo zucchero; è quella la forma da limitare, non la frutta intera.
- I prodotti "senza zuccheri aggiunti" sono sempre a basso contenuto di zuccheri?
- "Senza zuccheri aggiunti" significa che non ne sono stati aggiunti durante la lavorazione — ma il prodotto può comunque essere ricco di zuccheri naturali (come la frutta secca, i concentrati di succo di frutta o gli alimenti dolcificati con miele, a seconda della normativa). Per chi vuole controllare il totale degli zuccheri (non solo quelli aggiunti), l'unico riferimento affidabile è la tabella nutrizionale.