Dieta DASH · ipertensione
Alimenti a basso contenuto di Sodio
Minerale consumato principalmente come sale da cucina (cloruro di sodio). L'eccesso aumenta la pressione sanguigna nelle persone sensibili al sale.
Vuoi sapere cos'è Sodio e da dove proviene? Consulta la panoramica su Sodio.
Perché mangiare con poco sodio?
Per una dieta a basso contenuto di sodio, la FDA definisce "basso sodio" come 140 mg o meno per porzione. L'American Heart Association raccomanda alla maggior parte degli adulti di non superare i 2.300 mg al giorno, con un obiettivo ideale di 1.500 mg per le persone con ipertensione o precedenti di insufficienza cardiaca. Il modello alimentare DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) privilegia gli alimenti integrali e limita esplicitamente il sale aggiunto.
Circa tre quarti del sodio alimentare nelle diete dei paesi industrializzati non proviene dalla saliera, ma da alimenti confezionati e da ristoranti — pane, carni lavorate, zuppe, salse e condimenti. Questo rende la lettura delle etichette e la scelta degli ingredienti la leva principale, non semplicemente "usare meno sale in cucina". Frutta fresca, verdura, carni non lavorate e la maggior parte dei cereali non cotti sono naturalmente poveri di sodio.
Tra gli alimenti ad alto contenuto di sodio da sostituire vi sono carni stagionate/lavorate, zuppe e brodi in scatola (cercare le versioni "a basso contenuto di sodio"), salse in bottiglia, piatti pronti e la maggior parte dei formaggi (la ricotta e il fiocco di latte sono eccezioni). Erbe aromatiche, spezie, agrumi, aceto e alliacee aromatiche (aglio, cipolla) possono sostituire il sale per insaporire senza influire sulla pressione arteriosa.
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Domande frequenti
- Quant'è il sodio giornaliero considerato "basso"?
- La FDA definisce alimenti a basso contenuto di sodio quelli con 140 mg o meno per porzione. L'American Heart Association raccomanda alla maggior parte degli adulti di restare sotto i 2.300 mg al giorno, con un obiettivo ideale di 1.500 mg per le persone con pressione alta, malattia renale o familiarità per patologie cardiache. Il NHS britannico raccomanda un limite di 6 g di sale, equivalenti a circa 2.400 mg di sodio.
- Qual è la differenza tra sale e sodio?
- Il sale da cucina (cloruro di sodio) è composto per circa il 40% da sodio in peso. Quindi 1 grammo di sale contiene circa 400 mg di sodio. Le etichette nutrizionali in alcuni paesi (UK, UE) riportano il sale, mentre in altri (USA) riportano il sodio. Moltiplicare il sale per 0,4 per ottenere il sodio; moltiplicare il sodio per 2,5 per ottenere il sale.
- I prodotti confezionati a basso contenuto di sodio sono sempre più salutari?
- Non automaticamente. Alcuni prodotti riducono il sodio aggiungendo cloruro di potassio (rilevante per le persone con diete a ridotto apporto renale), e altri sostituiscono il sodio con zucchero o grassi per migliorare il sapore. Leggere la lista completa degli ingredienti è importante. Gli alimenti interi e non trasformati sono l'opzione più affidabilmente povera di sodio.
- Posso usare un po' di sale con una dieta a basso contenuto di sodio?
- Sì — le diete a zero sodio assoluto sono raramente necessarie o persino realizzabili; il sodio è presente naturalmente in molti alimenti interi. L'obiettivo è solitamente restare al di sotto del limite giornaliero sommando tutte le fonti. Cucinare da zero con porzioni controllate di sale è in genere meno ricco di sodio rispetto agli alimenti trasformati.