Régime DASH · hypertension
Aliments pauvres en Sodium
Minéral consommé principalement sous forme de sel (chlorure de sodium). Un excès élève la tension artérielle chez les personnes sensibles au sel.
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Pourquoi manger peu de sodium ?
Pour un régime pauvre en sodium, la FDA définit "faible en sodium" comme 140 mg ou moins par portion. L'American Heart Association recommande à la plupart des adultes de viser moins de 2 300 mg par jour, avec un objectif idéal de 1 500 mg pour les personnes souffrant d'hypertension ou d'antécédents d'insuffisance cardiaque. Le régime alimentaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) met l'accent sur les aliments non transformés et limite explicitement le sel ajouté.
Environ les trois quarts du sodium alimentaire dans les régimes industrialisés ne proviennent pas de la salière, mais des aliments emballés et des restaurants — pains, charcuteries, soupes, sauces et condiments. La lecture des étiquettes et le choix des ingrédients constituent donc le principal levier, et non simplement "utiliser moins de sel en cuisine". Les fruits frais, les légumes, les viandes non transformées et la plupart des céréales non cuites sont naturellement pauvres en sodium.
Les aliments riches en sodium à remplacer comprennent les charcuteries et viandes traitées, les soupes et bouillons en conserve (rechercher les versions "faibles en sodium"), les sauces en bouteille, les plats cuisinés et la plupart des fromages (le fromage cottage et la ricotta font exception). Les herbes, les épices, les agrumes, le vinaigre et les alliacés aromatiques (ail, oignon) peuvent remplacer le sel pour apporter de la saveur sans affecter la tension artérielle.
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Questions fréquentes
- Quelle quantité de sodium par jour est considérée comme "faible" ?
- La FDA définit les aliments pauvres en sodium comme contenant 140 mg ou moins par portion. L'American Heart Association recommande à la plupart des adultes de rester en dessous de 2 300 mg par jour, avec un objectif idéal de 1 500 mg pour les personnes souffrant d'hypertension, de maladie rénale ou ayant des antécédents familiaux de maladies cardiaques. Le NHS britannique recommande un plafond de 6 g de sel, ce qui équivaut à environ 2 400 mg de sodium.
- Quelle est la différence entre le sel et le sodium ?
- Le sel de table (chlorure de sodium) contient environ 40 % de sodium en masse. Ainsi, 1 gramme de sel contient environ 400 mg de sodium. Les étiquettes nutritionnelles de certains pays (Royaume-Uni, UE) indiquent le sel, tandis que d'autres (États-Unis) indiquent le sodium. Multipliez la valeur en sel par 0,4 pour obtenir le sodium ; multipliez la valeur en sodium par 2,5 pour obtenir le sel.
- Les produits emballés pauvres en sodium sont-ils toujours plus sains ?
- Pas automatiquement. Certains produits réduisent le sodium en ajoutant du chlorure de potassium (ce qui est à prendre en compte pour les personnes suivant un régime restreint en potassium pour les reins), et d'autres remplacent le sodium par du sucre ou des graisses pour améliorer le goût. Lire l'étiquette complète des ingrédients est important. Les aliments entiers et non transformés restent l'option la plus fiablement pauvre en sodium.
- Puis-je consommer du sel dans le cadre d'un régime pauvre en sodium ?
- Oui — les régimes strictement sans sodium sont rarement nécessaires ou même réalisables ; le sodium est naturellement présent dans de nombreux aliments entiers. L'objectif est généralement de rester en dessous de l'apport journalier cible, toutes sources confondues. Cuisiner soi-même avec des quantités de sel maîtrisées est en général moins riche en sodium que de consommer des produits transformés.