Diabetes · verensokerin hallinta
Vähän Sokerit sisältävät ruoat
Luontaisesti esiintyvät ja lisätyt sokerit yhteensä (mono- ja disakkaridit). Sisältää hedelmien fruktoosin, maitotuotteiden laktoosin sekä lisätyn sakkaroosin, glukoosin ja siirapit.
Haluatko tietää, mitä Sokerit on ja mistä se tulee? Katso Sokerit-yleiskatsaus.
Miksi syödä vähän sokerit?
Verensokerin hallinnassa keskeinen tavoite on yleensä lisätty sokeri eikä kokonaissokeri — AHA suosittelee rajoittamaan lisätyn sokerin alle 25 g:aan (naiset) tai 36 g:aan (miehet) päivässä. Diabetes UK ja ADA suosivat kokonaisten elintarvikkeiden hiilihydraattilähteitä, joissa sokeri tulee kuidun ja muiden ravintoaineiden kanssa (kokonainen hedelmä) eikä puhdistettuna sokerina.
Luonnostaan vähäsokerisia elintarvikkeita ovat munat, maustamaton liha ja kala, useimmat tärkkelyksetön vihannekset, maustamattomat maitotuotteet (juusto, maustamaton jogurtti, maito sisältää laktoosia mutta ei lisättyä sokeria) ja pähkinät. Varo piilotettuja sokereita maustetuissa jogurteissa, aamiaismuromaissakauroissa, granolassa, kastikkeissa, valmisruoissa ja juomissa — myös monissa "terveellisinä" myydyissä.
Glykeeminen indeksi ja kuorma ovat tärkeitä raakasokeripitoisuuden ohella: saman verran sokeria sisältävällä elintarvikkeella voi olla hyvin erilainen vaikutus verensokeriin riippuen sen kuitu-, rasva- ja proteiinikontekstista. Kourallinen marjoja raejuuston kanssa käyttäytyy aivan eri tavalla kuin samat marjat smoothieksi blendattuna.
Samankaltaiset kuin Beverages, OVALTINE, Classic Malt powder, vähiten sokerit ensin
Tälle ravintoaineelle ei löydy samankaltaisia elintarvikkeita.
Yleisiä kysymyksiä
- Mitä eroa on lisätyillä sokereilla ja luontaisilla sokereilla?
- Luontaiset sokerit esiintyvät kokonaisissa elintarvikkeissa — fruktoosi hedelmissä, laktoosi maidossa. Ne tulevat pakattuna kuidun, veden ja muiden ravinteiden kanssa, jotka hidastavat imeytymistä. Lisätyt sokerit ovat sokereita (tai siirappeja), jotka lisätään jalostuksen tai valmistuksen aikana. Terveyssuositukset keskittyvät lisättyihin sokereihin, koska niistä tulee suurin osa liiallisesta saannista; kokonaiset hedelmät ovat yleensä hyviä jopa merkittävissä annoksissa.
- Ovatko sokerinkorvikkeet turvallisia diabeetikoille?
- Useimmilla ei-ravitsemuksellisilla makeutusaineilla (stevia, sukraloosi, aspartaami, erytritoli, munkkihedelmä) on minimaalinen suora vaikutus verensokeriin, ja suuret sääntelyviranomaiset pitävät niitä yleisesti turvallisina. Joissakin tutkimuksissa on havaittu mahdollisia vaikutuksia suoliston mikrobiomiin, mutta verensokerin hallinnassa ne ovat kohtuullinen korvike sokerille. Yksilölliset reaktiot vaihtelevat; kysy henkilökohtaista ohjausta lääkäriltä.
- Miksi hedelmää pidetään "vähäsokerisena", kun banaanissa on 12 g sokeria?
- Kokonaisen hedelmän sokeri tulee kuidun, veden, mikroravinteiden ja puremisenajan kanssa — kaikki nämä hidastavat imeytymistä verrattuna saman sokerimäärän juomiseen mehuna tai limonadia. Glykeeminen kuorma (verensokerin nousua mittaava suure, jossa huomioidaan annoskoko ja kuitupitoisuus) on useimmille kokonaisille hedelmille kohtalainen. Hedelmämehu poistaa kuidun ja tiivistää sokerin; se on muoto, jota kannattaa rajoittaa, ei kokonainen hedelmä.
- Ovatko "ei lisättyä sokeria" -tuotteet aina vähäsokerisia?
- Eivät. "Ei lisättyä sokeria" tarkoittaa, että jalostuksen aikana ei ole lisätty sokeria — mutta tuote voi silti sisältää runsaasti luontaisia sokereita (ajattele kuivattuja hedelmiä, hedelmämehutiivisteitä tai hunajalla makeutettuja tuotteita, sääntelystä riippuen). Niille, jotka seuraavat kokonaissokereita (eikä vain lisättyjä sokereita), ainoa luotettava tarkistus on ravintosisältöetiketti.