DASH-ruokavalio · verenpainetauti
Vähän Natrium sisältävät ruoat
Kivennäisaine, jota saadaan pääasiassa suolana (natriumkloridi). Liiallinen saanti nostaa verenpainetta suolaherkillä henkilöillä.
Haluatko tietää, mitä Natrium on ja mistä se tulee? Katso Natrium-yleiskatsaus.
Miksi syödä vähän natrium?
Vähänatriumisessa ruokavaliossa FDA määrittelee "alhaisen natriumin" enintään 140 mg:ksi per annos. American Heart Association suosittelee useimmille aikuisille alle 2 300 mg:n päivittäistä saantia, ja ihanteellisena tavoitteena 1 500 mg henkilöille, joilla on verenpainetauti tai sydämen vajaatoiminnan historia. DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) korostaa kokonaisia elintarvikkeita ja rajoittaa lisätyn suolan käyttöä.
Noin kolme neljäsosaa teollistuneiden maiden ruokavalion natriumista ei tule suolasiroittimesta, vaan pakatuista elintarvikkeista ja ravintoloista — leivistä, prosessoiduista lihoista, keitoista, kastikkeista ja mausteista. Siksi tärkein keino on etikettien lukeminen ja ainesvalinnat, ei pelkästään "käytä vähemmän suolaa ruoanlaitossa". Tuoreet hedelmät, vihannekset, prosessoimattomat lihat ja useimmat kypsentämättömät viljat ovat luonnostaan vähänatriumisia.
Yleisiä vaihdettavia runsasnatriumisia elintarvikkeita ovat kypsytetyt/prosessoidut lihat, säilykekeit ja -liemet (etsi "vähänatriumisia" versioita), pullotetut kastikkeet, valmisruoat ja useimmat juustot (raejuusto ja ricotta ovat poikkeuksia). Yrtit, mausteet, sitrushedelmät, etikka ja aromaattiset sipulikasvit (valkosipuli, sipuli) voivat korvata suolan maustamisessa ilman vaikutusta verenpaineeseen.
Samankaltaiset kuin Big Mac (McDonalds), vähiten natrium ensin
- Cereals ready-to-eat, POST, Shredded Wheat, original big biscuit 2MG per 100 grammaa
- Candies, HERSHEY, KIT KAT BIG KAT Bar 64MG per 100 grammaa
- Burger, Big Mac, takeaway 390MG per 100 grammaa
- School Lunch, pizza, BIG DADDY'S LS 16" 51% Whole Grain Rolled Edge Cheese Pizza, frozen 400MG per 100 grammaa
- School Lunch, pizza, BIG DADDY'S LS 16" 51% Whole Grain Rolled Edge Turkey Pepperoni Pizza, frozen 450MG per 100 grammaa
- McDONALD'S, BIG MAC (without Big Mac Sauce) 454MG per 100 grammaa
- McDONALD'S, BIG MAC 460MG per 100 grammaa
- McDONALD'S, BIG BREAKFAST 549MG per 100 grammaa
Yleisiä kysymyksiä
- Kuinka paljon natriumia päivässä pidetään "vähäisenä"?
- FDA määrittelee vähänatriumiset elintarvikkeet sellaisiksi, joissa on enintään 140 mg natriumia per annos. American Heart Association suosittelee useimmille aikuisille pysymistä alle 2 300 mg:ssa päivässä, ja ihanteellinen tavoite on 1 500 mg henkilöille, joilla on korkea verenpaine, munuaissairaus tai sydänsairauden sukuhistoria. UK NHS suosittelee 6 g:n suolarajaa, mikä vastaa noin 2 400 mg natriumia.
- Mitä eroa on suolalla ja natriumilla?
- Ruokasuola (natriumkloridi) on painostaan noin 40 % natriumia. Yksi gramma suolaa sisältää siis noin 400 mg natriumia. Joidenkin maiden (Iso-Britannia, EU) ravintosisältömerkinnöissä ilmoitetaan suola, kun taas toisissa (USA) ilmoitetaan natrium. Kerro suola luvulla 0,4 saadaksesi natriumin; kerro natrium luvulla 2,5 saadaksesi suolan.
- Ovatko vähänatriumiset pakatut tuotteet aina terveellisempiä?
- Eivät automaattisesti. Jotkin tuotteet vähentävät natriumia lisäämällä kaliumkloridia (merkityksellistä munuaisrajoitteisessa ruokavaliossa oleville), ja jotkin korvaavat natriumin sokerilla tai rasvalla maun säilyttämiseksi. Koko ainesosaluettelon lukeminen on tärkeää. Kokonaiset, prosessoimattomat ruoat ovat luotettavin vähänatriumvaihtoehto.
- Saako vähänatriumisella ruokavaliolla käyttää lainkaan suolaa?
- Kyllä — täysin natriumittomat ruokavaliot ovat harvoin tarpeen tai edes saavutettavissa; natriumia esiintyy luonnostaan monissa kokonaisruoissa. Tavoitteena on yleensä pysyä päivittäisen tavoitearvon alapuolella kaikki lähteet huomioiden. Alusta asti itse kokkaaminen hallituilla suolannoksilla on tyypillisesti vähänatriumisempaa kuin prosessoidut vaihtoehdot.