DASH-ruokavalio · verenpainetauti
Vähän Natrium sisältävät ruoat
Kivennäisaine, jota saadaan pääasiassa suolana (natriumkloridi). Liiallinen saanti nostaa verenpainetta suolaherkillä henkilöillä.
Haluatko tietää, mitä Natrium on ja mistä se tulee? Katso Natrium-yleiskatsaus.
Miksi syödä vähän natrium?
Vähänatriumisessa ruokavaliossa FDA määrittelee "alhaisen natriumin" enintään 140 mg:ksi per annos. American Heart Association suosittelee useimmille aikuisille alle 2 300 mg:n päivittäistä saantia, ja ihanteellisena tavoitteena 1 500 mg henkilöille, joilla on verenpainetauti tai sydämen vajaatoiminnan historia. DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) korostaa kokonaisia elintarvikkeita ja rajoittaa lisätyn suolan käyttöä.
Noin kolme neljäsosaa teollistuneiden maiden ruokavalion natriumista ei tule suolasiroittimesta, vaan pakatuista elintarvikkeista ja ravintoloista — leivistä, prosessoiduista lihoista, keitoista, kastikkeista ja mausteista. Siksi tärkein keino on etikettien lukeminen ja ainesvalinnat, ei pelkästään "käytä vähemmän suolaa ruoanlaitossa". Tuoreet hedelmät, vihannekset, prosessoimattomat lihat ja useimmat kypsentämättömät viljat ovat luonnostaan vähänatriumisia.
Yleisiä vaihdettavia runsasnatriumisia elintarvikkeita ovat kypsytetyt/prosessoidut lihat, säilykekeit ja -liemet (etsi "vähänatriumisia" versioita), pullotetut kastikkeet, valmisruoat ja useimmat juustot (raejuusto ja ricotta ovat poikkeuksia). Yrtit, mausteet, sitrushedelmät, etikka ja aromaattiset sipulikasvit (valkosipuli, sipuli) voivat korvata suolan maustamisessa ilman vaikutusta verenpaineeseen.
Samankaltaiset kuin Cheese, pasteurized process, swiss, vähiten natrium ensin
- Butter, Clarified butter (ghee) 0MG per 100 grammaa
- Yogurt, Greek, nonfat, Fruit on Bottom, Blackberry, CHOBANI 0MG per 100 grammaa
- Butter oil, anhydrous 2MG per 100 grammaa
- Milk, low sodium, fluid 3MG per 100 grammaa
- Cheese, pasteurized process, cheddar or American, low sodium 7MG per 100 grammaa
- Cream, whipped, cream topping, pressurized 8MG per 100 grammaa
- Cheese, cottage, lowfat, 1% milkfat, no sodium added 13MG per 100 grammaa
- Cheese, swiss, low sodium 14MG per 100 grammaa
- Cheese, mozzarella, low sodium 16MG per 100 grammaa
- Milk, human, mature, fluid (For Reference Only) 17MG per 100 grammaa
- Cheese, low-sodium, cheddar or colby 21MG per 100 grammaa
- Dessert topping, semi solid, frozen 25MG per 100 grammaa
Yleisiä kysymyksiä
- Kuinka paljon natriumia päivässä pidetään "vähäisenä"?
- FDA määrittelee vähänatriumiset elintarvikkeet sellaisiksi, joissa on enintään 140 mg natriumia per annos. American Heart Association suosittelee useimmille aikuisille pysymistä alle 2 300 mg:ssa päivässä, ja ihanteellinen tavoite on 1 500 mg henkilöille, joilla on korkea verenpaine, munuaissairaus tai sydänsairauden sukuhistoria. UK NHS suosittelee 6 g:n suolarajaa, mikä vastaa noin 2 400 mg natriumia.
- Mitä eroa on suolalla ja natriumilla?
- Ruokasuola (natriumkloridi) on painostaan noin 40 % natriumia. Yksi gramma suolaa sisältää siis noin 400 mg natriumia. Joidenkin maiden (Iso-Britannia, EU) ravintosisältömerkinnöissä ilmoitetaan suola, kun taas toisissa (USA) ilmoitetaan natrium. Kerro suola luvulla 0,4 saadaksesi natriumin; kerro natrium luvulla 2,5 saadaksesi suolan.
- Ovatko vähänatriumiset pakatut tuotteet aina terveellisempiä?
- Eivät automaattisesti. Jotkin tuotteet vähentävät natriumia lisäämällä kaliumkloridia (merkityksellistä munuaisrajoitteisessa ruokavaliossa oleville), ja jotkin korvaavat natriumin sokerilla tai rasvalla maun säilyttämiseksi. Koko ainesosaluettelon lukeminen on tärkeää. Kokonaiset, prosessoimattomat ruoat ovat luotettavin vähänatriumvaihtoehto.
- Saako vähänatriumisella ruokavaliolla käyttää lainkaan suolaa?
- Kyllä — täysin natriumittomat ruokavaliot ovat harvoin tarpeen tai edes saavutettavissa; natriumia esiintyy luonnostaan monissa kokonaisruoissa. Tavoitteena on yleensä pysyä päivittäisen tavoitearvon alapuolella kaikki lähteet huomioiden. Alusta asti itse kokkaaminen hallituilla suolannoksilla on tyypillisesti vähänatriumisempaa kuin prosessoidut vaihtoehdot.