Sydänterveys
Vähän Tyydyttynyt rasva sisältävät ruoat
Rasvahapot, joissa ei ole kaksoissidoksia – kiinteitä huoneenlämmössä. UK:n ja EU:n pakkausmerkinnöissä nämä nostetaan esiin, koska runsas saanti on yhteydessä kohonneeseen LDL-kolesteroliin.
Haluatko tietää, mitä Tyydyttynyt rasva on ja mistä se tulee? Katso Tyydyttynyt rasva-yleiskatsaus.
Miksi syödä vähän tyydyttynyt rasva?
American Heart Association suosittelee rajoittamaan tyydyttyneen rasvan alle 6 prosenttiin päivittäisistä kaloreista — noin 13 g 2 000 kalorin ruokavaliolla. Yhdistyneen kuningaskunnan NHS:n ohje on suurin piirtein sama: alle 20 g päivässä miehille ja alle 30 g naisille. Tavoitteena on veren kolesterolin hallinta ja pitkän aikavälin sydän- ja verisuoniriskin vähentäminen, ei painonhallinta sinänsä.
Rajoitettavia päälähteitä ovat punainen ja prosessoitu liha, täysmaitotuotteet (erityisesti juusto ja voi), kookosöljy, palmuöljy sekä monet pakatut leivonnaiset ja friteeratut välipalat. Terveellisemmät vaihtoehdot korostavat kertatyydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvoja: oliiviöljy, avokadot, rasvaiset kalat (lohi, sardiinit, makrilli), pähkinät ja siemenet.
Kaikki tyydyttyneet rasvat eivät käyttäydy samoin — joidenkin tutkimusten mukaan maitotuotteiden tyydyttyneet rasvahapot eroavat lihatuotteiden vastaavista kolesterolipitoisuusvaikutuksiltaan, ja suklaan steariinihappo on suhteellisen neutraali. Nykyinen konsensus puoltaa silti kokonaisvähenemistä sydän- ja verisuoniriskin kannalta, mutta kuva on monimutkaisempi kuin "kaikki tyydyttynyt rasva on pahasta".
Samankaltaiset kuin Nongshim — Mr.BIBIM Korean Spicy Chicken Flavour, vähiten tyydyttynyt rasva ensin
Tälle ravintoaineelle ei löydy samankaltaisia elintarvikkeita.
Yleisiä kysymyksiä
- Mikä on tyydyttyneen rasvan päivittäinen yläraja?
- American Heart Association suosittelee alle 6 % päivittäisistä kaloreista — noin 13 g 2 000 kalorin ruokavaliolla. Yhdistyneen kuningaskunnan NHS-ohjeistus on enintään 20 g/vrk naisille ja 30 g/vrk miehille. Nämä ovat ylärajoja, eivät tavoitteita; matalampi saanti on yleensä hyvä.
- Onko kookosöljy haitallista?
- Kookosöljy on noin 90-prosenttisesti tyydyttynyttä rasvaa — paljon enemmän kuin voi (~50 %) tai oliiviöljy (~14 %). Joistakin markkinointiväitteistä huolimatta kookosöljy nostaa LDL-kolesterolia samalla tavalla kuin muut tyydyttyneet rasvat kontrolloiduissa tutkimuksissa. Se ei ole myrkyllinen, mutta sen käyttämistä vapaasti "terveellisenä" öljyn korvikkeena ei tue nykyinen tutkimusnäyttö. Oliiviöljy, avokadoöljy tai rypsiöljy ovat parempia oletusarvoisia ruoanlaittorasvoja sydänterveyden kannalta.
- Sopivatko kananmunat vähätyydyttyneen rasvan ruokavalioon?
- Kyllä, kohtuudella. Yksi kananmuna sisältää noin 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa — hyvin päivittäisen annoksen rajoissa useimmille ihmisille. Munankeltuaiset sisältävät enemmän ravintokholesterolia kuin tyydyttynyttä rasvaa. Ihmisille, joilla ei ole korkeaa LDL:ää tai familiaalista hyperkolesterolemiaa, 1–2 kananmunaa päivässä sopii useimpiin sydänterveellisiin ruokavalioihin.
- Entä tyydyttynyt rasva juustossa ja maitotuotteissa?
- Kovajuustot sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa (~20 g/100 g cheddarissa), mutta uudempi tutkimus viittaa siihen, että maitotuotteiden tyydyttyneet rasvahapot saattavat aiheuttaa erilaisia aineenvaihduntavaikutuksia kuin liharasvan tyydyttyneet rasvahapot. Nykyinen ohjeistus suosii silti kohtuullisuutta. Vähärasvaisemmat maitotuotteet (rasvaton tai 1 % maito, vähärasvainen raejuusto, maustamaton kreikkalainen jogurtti) säilyttävät maitotuotteiden ravitsemuksellisen arvon samalla kun tyydyttyneen rasvan määrä vähenee huomattavasti.